イライラや不安…憂鬱なPMS（月経前症候群）と上手く付き合う3つの方法

毎月やってくるたびに、気持ちがブルーになりがちな生理。肌が荒れる、腰が重い、お腹が痛い、やたらとイライラする…など、悩みは尽きません。生理中はもちろんですが、生理前に訪れる「PMS（月経前症候群）」も厄介ですよね。無性にイライラしたり、悲しくなったり、過食が止まらなくなったり…。アラサーになると余計に悪化する人も多い「PMS」ですが、どう付き合っていけばいいのでしょう？

そもそも、PMSはなぜ起こるの？

PMS（月経前症候群）は、生理が始まる７～３日前になると決まってあらわれる心や体のトラブルで、生理が始まると症状がなくなるのが特徴です。その原因には諸説あり、はっきりとはわかっていませんが、２つの女性ホルモン「エストロゲン」と「プロテスゲロン」が影響しているといわれています。

生理周期の中で排卵期を過ぎると、ホルモンのアンバランスにより、情緒を安定させる神経伝達物質「セロトニン」が低下することで、PMSが起きると考えられています。「うつ」のような状態になるのはこのせいです。
PMSの症状や強さには個人差がありますが、過労などの身体的なストレスによってあらわれたり、失恋や会社内の異動など、心理的、環境的な変化によっても起こりやすくなります。

PMSの対処法①バランスの取れた食事を取る

特に、「大豆イソフラボン」を積極的に取り入れて！

無理なダイエットや偏食は、PMSを悪化させます。健康的な食事を心がけて。特に積極的に取り入れたいのが、女性ホルモンの手助けをしてくれる食材で、その代表的な成分が「大豆イソフラボン」です。
体の中で女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、ＰＭＳの緩和や生理不順の改善に効果があります。豆腐や味噌、納豆、豆乳などの大豆製品を食べると◎。

PMSの対処法②適度な運動を心がける

身体を動かして気分転換を！代謝アップにも効果的

運動不足も、PMSを重くする原因のひとつ。軽い運動は代謝を上げて血行を良くしてくれるので、PMS緩和に効果的です。鬱々とした気分を晴らす、良い気分転換にも。
また、骨盤のゆがみはホルモンバランスの乱れを招くので、骨盤周りの筋肉をストレッチでほぐし、整えてあげましょう。

骨盤底筋を鍛える「膣トレ」5選

1.基本の呼吸法
息をゆっくりと吐きながら、10〜12秒間、膣と肛門をギューッと締める。今度は息を吸いながらゆっくりと緩める。これを2〜3回繰り返す。

2.寝る前や起きる前にベッドでできる筋トレ
仰向けの姿勢で力を抜き、両膝を曲げた状態で「1.基本の呼吸法」を行い、40〜50秒ほど全身の力を抜く。これを10回繰り返す。

3.テレビを見ながら床に座ってできる筋トレ
床に腰を下ろし、壁に軽く寄りかかって全身の力を抜く。「1.基本の呼吸法」を10回繰り返す。

4.通勤時に電車の中でできる筋トレ
片手でつり革を持ち、姿勢を真っ直ぐにして立った状態で「1.基本の呼吸法」を繰り返す。

5.オフィスで仕事をしながらできる筋トレ
椅子に腰かけ姿勢を正す。腰と背中が背もたれに真っ直ぐあたるように意識してリラックス。そのまま「1.基本の呼吸法」を繰り返す。

PMSの対処法③しっかりと湯船に浸かる

全身をじっくり温めて、血行促進を！

冷えやむくみは、PMSの大敵。ゆっくりと湯船に浸かって身体を温めるだけでも、だいぶ症状がやわらぎます。また、水の中では浮力が働くことで筋肉の緊張もほぐれるので、自律神経のバランスも整える効果も。
38度～40度のお湯で20分前後の入浴がおすすめです。1日頑張った身体をいたわってあげるつもりでリラックスしましょう。良質な睡眠にも繋がります。