受験へ向けて、これからいよいよラストスパートの時期。受験フードマイスターの安部加代子さんに、この時期の模試や塾弁当におすすめの、集中力がアップする「受験弁当」レシピを教わりました。受験勉強をがんばる子どものため、お弁当でサポートしませんか？
【集中力アップ】エネルギーとタンパク質をしっかり摂取できるお弁当
「集中力を高めるためには、エネルギーとタンパク質をしっかり摂取できるお弁当がおすすめ。血糖値がゆるやかに上昇し、集中力をアップさせてくれます。主菜にはサケの水煮缶とチーズを使って、手軽にタンパク質とカルシウムがとれるようにしています。副菜の野菜は大きめにカットして噛みごたえを出し、脳の活性化を促すように考えました」（安部さん）
主菜：サケとじゃがいものチーズ焼き
「サケの水煮缶とレンチンしたじゃがいもを合わせて、チーズをのせて電子レンジで仕上げるだけ。サケ缶にはあらかじめ火が通っているし、常備しておけるから手軽ですよ」（安部さん）
じゃがいも、サケ缶、チーズを電子レンOKのカップに入れます。
電子レンジで加熱して、チーズを溶かすだけ
【材料】
- サケの水煮缶…1/2缶
- じゃがいも…1個
- 塩、こしょう…各少々
- ピザ用チーズ…適量
【つくり方】
- じゃがいもは皮をむいて一口大に切る。洗って水気があるまま耐熱容器に入れ、ラップをする。電子レンジ600W 2分加熱し、冷めるまでそのままさます。→じゃがいもは余熱で最後まで火を通すことでパサつかない。
- サケの水煮缶と1.を合わせて、塩、こしょうを振る。電子レンジOKのカップに入れピザ用チーズをのせる。（ここまで前日にやっておくと朝がラク）
- 電子レンジでチーズが溶けるまで加熱する。
ポイント①：野菜は大きめにカットして歯ごたえを出す
野菜のローストは、れんこん、パプリカを大きめにカットして油をひいたフライパンで炒め、塩を振って味つけ。
「食感が残るよう大きめに切ることで嚙みごたえが出ますし、しっかり咀嚼するので脳の活性化につながります」（安部さん）
ポイント②混ぜご飯にしてカルシウムをプラス
ごはんには小エビと白ごまを混ぜて、子どもの成長期に大切なカルシウムをプラス。白いごはんだけより食感が出るので、よく噛んで食べるのを促す面もあります。
副菜：きのこの和風マリネレシピ
食物繊維豊富なきのこを使って。つくり置きもできる和風マリネのレシピをご紹介します。
【材料】
- エリンギ…1本
- しめじ…1/2袋
- にんにく…1/2片
- オリーブ油…大さじ1
- ［A］ 酢…大さじ2、しょうゆ、砂糖…各大さじ1/2
【つくり方】
- エリンギはしめじと同じ長さにカットし、食べやすい太さに切る。しめじは石づきを取ってほぐす。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブ油、にんにくをいれて香りが出るまで炒める。1.を加えて炒める。
- ボウルに［A］を入れて混ぜ合わせ、2.を加えて和える。
もう1点の副菜は、「のり入り卵焼き」。普段の卵焼きにのりを一緒に巻いて、ビタミンやミネラルを少しでもプラスできたらいいですよね。
教えてくれたのは…
料理家・受験フードマイスター 安部加代子さん
野菜ソムリエプロや腸活部ランナーなど多数の食に関する資格を持ち、レシピの開発や食に関する情報を発信している。現在中学生・高校生である2人の息子の難関中学受験の合格をサポートした経験から、お受験Labo主宰としても活躍。@vegelabo.kayo
撮影／中林 香 調理・フードコーディネート／安部加代子 取材・文／富田夏子