お腹がならない食べ物16選！ 朝食＆コンビニで対策する方法
授業中や仕事中、お腹がなってほしくない場面でなり響く「グー」という音。「恥ずかしいからどうにかしたい」とお困りの方もいるのではないでしょうか。そんなときはお腹がならない食べ物で対策し、恥ずかしさから解放されましょう！
今回は、朝食やコンビニで手に入るお腹がならない食べ物16選と、対策法を紹介します。
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そもそもお腹がなるのはなぜ？
空腹時にお腹がなるのは、胃腸が次の食事を迎えるためのいわゆる「準備運動」によるものです。
私達の体には体内時計が備えられており、次の食事の時間が近づくと、食べ物を受け入れるために胃が強く収縮します。このときに胃の中の空気や水分が振動し「グー」と音がなってしまうのです。
お腹がなってしまうと恥ずかしく感じるかもしれませんが、胃腸が元気に動いている証拠であるため、恥ずかしがる必要はありません。
とはいえ、静かな場面で音が響いてしまうのは避けたい方が多いでしょう。
お腹の音が気になる方は、胃に食べ物を入れておくことで空気の振動が起きにくくなり、お腹がなりにくくなります。朝食で腹持ちがよいものを選ぶ、またはお腹にたまる間食を取り入れてみましょう。
続けて詳しく、おすすめの食べ物を紹介していきます。
【朝食におすすめ】お腹がならない食べ物8選
朝食では、食物繊維が豊富で消化がゆっくりな食べ物を選びましょう。
食物繊維などの胃に長くとどまりやすい食べ物をとると、空腹になる時間を遅らせることができ、お腹がなりにくくなる効果が期待できるでしょう。
手軽に取り入れやすいものを中心に、8つ紹介します。
玄米・雑穀米
朝食がご飯派の方は、白米ではなく玄米や雑穀米を選んでみましょう。
玄米や雑穀米は、白米に比べ不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。たとえば玄米の不溶性食物繊維は、白米の4倍の量です。
まとめて炊いて冷凍しておくと、忙しい朝でも手軽に取り入れられますよ。
ふすま・全粒粉入りパン
パン派の方は、ふすま（小麦ブラン）や全粒粉の入ったパンにしてみましょう。
ふすまや全粒粉は小麦粉の皮の部分が残っているため、精製された小麦粉を使ったパンよりも、食物繊維が豊富です。
たとえば100gあたりの食物繊維量は、小麦粉2.5gに比べ、ふすま42.8g、全粒粉11.2gと4.5〜17倍もの量です。
コンビニやスーパーで手軽に手に入るので、一度ぜひ試してみてください。
オートミール
手軽な朝食として、オートミールもおすすめです。少量でも腹持ちがよいため、朝は食欲がないという方でも食べやすいのではないでしょうか。
オートミールはえん麦という麦を加工してつくられるもので、シリアルの一種です。
シリアルのように牛乳やヨーグルトと一緒に食べられるほか、雑炊やお茶漬けなど、米のようにも食べられます。お好みの食べ方を見つけてみてください。
さつまいも
さつまいもも食物繊維を豊富に含み、お腹の音が気になるときに役立つ食べ物です。
米やパンの代わりに主食として取り入れるのもよいですが、朝食にプラスして食べることで、食物繊維をより強化できます。
まとめて蒸したり焼いたりして、冷凍保存しておくと便利です。
きのこ類
きのこ類も、食物繊維をたっぷり摂りたいときに欠かせない食べ物です。きのこの中でも、特に生しいたけ、えのきたけは食物繊維を豊富に含みます。
スープや炒め物に、または電子レンジで加熱して醤油やポン酢などの調味料をかけて食べるなどし、朝食の一品として取り入れてみましょう。
豆類
豆類は食物繊維が豊富な食べ物の代表です。納豆、大豆、ひよこ豆、レンズ豆などがあり、中でもひよこ豆、レンズ豆の食物繊維が豊富です。
手軽に食べられる納豆なら、ご飯派の方にぴったりでしょう。大豆、ひよこ豆、レンズ豆などは、すぐに食べられる缶詰のものを選ぶと、簡単にスープやサラダなどに取り入れられます。
バナナ
果物の中でもバナナは、手軽に食べられ食物繊維を摂りたいときに役立ちます。
しかし、きのこ類や豆類に比べると食物繊維の量が少ないため、バナナだけではお腹が空きやすくなる場合も。ほかの食べ物と組み合わせて、食物繊維を強化したいときに取り入れるとよいでしょう。
牛乳・ヨーグルト
牛乳やヨーグルトは脂質を含むため、ほかの食べ物の消化をゆっくりにしてくれます。バナナやオートミールなどと組み合わせるのがおすすめです。
カロリーを抑えたいからと低脂肪タイプを選びたくなりますが、お腹がならないようにしたい方は、脂質を含む普通タイプを選ぶほうがよいでしょう。
【コンビニOK・間食におすすめ】お腹がならない食べ物8選
間食におすすめの、コンビニで手に入る食べ物を8つご紹介します。授業や仕事の合間にとにかく手軽に食べられて、かつ腹持ちがよいものをピックアップしています。
パン
小さいサイズのパンを間食として用意しておくと、手軽に食べられてお腹を満たしてくれるでしょう。
先ほども紹介した、ふすまや全粒粉入りのタイプを選ぶと、より腹持ちのよさが期待できます。
むき甘栗
むき甘栗は食物繊維を補給したいときにぴったりです。
ひと口サイズで口に入れやすいため、こっそりと食べたいときや、時間がないときにもおすすめです。
干し芋
さつまいもを乾燥させた干し芋は、食物繊維がぎゅっと詰まっています。
食べごたえがあり、お腹の中で水分を含み膨らんでくれるため、お腹を満たしてくれるでしょう。
ドライフルーツ
果物を乾燥させたドライフルーツは、干し芋と同様に腹持ちのよい食べ物です。
ドライフルーツの種類は何でもOKですが、中でもプルーンの食物繊維が豊富となっています。
日持ちするため、お助けアイテムとしてカバンに常備しておくと安心でしょう。
おからクッキー
大豆の絞りカスであるおからを使ったクッキーは、とにかく食物繊維をたっぷり摂りたいときにおすすめです。
飲み物と一緒にとると、お腹の中で膨らんでくれるため、効果を期待しやすいでしょう。
大豆入りシリアルバー
大豆入りシリアルバーは、食物繊維が豊富な大豆が使われているだけでなく、ナッツやドライフルーツが使われていることもあり、さらに腹持ちのよさを助けてくれます。
1本食べればしっかりとお腹を満たしてくれるでしょう。
ナッツ類
ナッツ類は脂質と食物繊維を含むため、胃の中に留まる時間が長くなります。
ミックスナッツ、アーモンド、くるみなど、取り入れやすいものでOKです。またはナッツ入りチョコレートや、きなこやキャラメルでコーティングされたものでもよいでしょう。
ただしカロリーが高いため、食べすぎには注意しましょう。パッケージに書かれたカロリーを確認して、1日100〜200kcal以内になるように調整すると、カロリーを摂りすぎる心配を減らせます。
豆乳
大豆から作られる豆乳は、食物繊維と脂質を含むため、腹持ちのよさが期待できる飲み物です。
豆乳は常温保存ができるものがほとんどで、持ち歩きができる点も魅力です。
そのまま飲むだけでなく、コーヒーや紅茶などで割って飲むのもよいでしょう。
お腹がならないために行いたい対策法
お腹がならない食べ物をとる以外にも、日常的に行いたい対策についてご紹介します。
朝食をとる
先ほど朝食におすすめの食べ物を紹介しましたが、そもそも食べる習慣のない方は、朝食をとることからはじめてみましょう。
朝食をとらないと胃の中は当然空っぽの状態で、お腹がなりやすい状態になっています。
食べやすいバナナヨーグルトやパンなどを食べるようにしてみましょう。
間食をこまめにとる
お腹がなる前に、間食をこまめにとりましょう。
お腹がなりやすいタイミングは、朝食の消化が終わる3時間前後、または昼食が近づいたころです。朝食が7時、昼食が12時という習慣であれば、10〜11時に間食を取り入れるのがベストといえます。
授業の合間や休憩を見計らって、取り入れやすい間食をとるようにしましょう。
授業や仕事に集中する
授業や仕事に集中することも、お腹がならないためにできる対策です。
集中しているときは、交感神経が優位になるため、体は活動モードになります。胃腸の働きが抑えられるため、胃の収縮も起きにくくなることが考えられます。
お腹の音を忘れるくらい集中できるよう、授業や仕事にメリハリをつけて取り組んでみるとよいでしょう。
これはNG！ お腹がなってしまう避けたい習慣2つ
お腹がならないために取り入れたい対策をお伝えしましたが、反対に避けたい行動もあります。お腹がよくなる方は、以下のNG習慣がないかチェックしてみましょう。
食べすぎ
食べすぎにより、かえってお腹がなりやすくなることがあります。
たくさん食べれば胃の中が空っぽにならないため、お腹がなるのを防げるのではと考えるかもしれません。
しかし、特に食物繊維が豊富な食べ物を摂りすぎることで消化の際にガスが発生し、お腹がなる原因になることもあります。
むやみにたくさん食べればよいわけではないため、自分に合った量を見つけるようにしましょう。
炭酸飲料を飲む
お腹の音が気になる方は、炭酸飲料を控えたほうがよい場合があります。
炭酸飲料はガスを発生させるため、胃が収縮した際にお腹がなりやすくなることがあります。
炭酸飲料はお腹にたまるためあえて取り入れている方もいるかもしれません。しかし、お腹の音が気になる方は、一度控えて様子を見てみるとよいでしょう。
それでもお腹がなるときは？
今まで紹介した対策をどんなに実践しても、生理現象であるためお腹の音を止められないこともあるでしょう。そんなときに、お腹の音を抑える方法を紹介します。
姿勢を変えてみる
お腹の音は胃の伸び縮みで起こるため、姿勢を変えて胃の形が変われば、音がなりにくくなるかもしれません。
お腹のあたりが伸びるように背伸びをしたり、反対に背を縮めてみたりするなど、試しにいろいろと姿勢を変えてみましょう。
ほかの音でごまかす
姿勢を変えてもどうしても止まらないときは、ほかの音でごまかす方法もあります。
例えば以下のような音をたててみてもよいでしょう。ただしまわりの迷惑にならないよう配慮してくださいね。
- ・咳払い
- ・椅子を引く
- ・本をトントンと揃える
- ・机の引き出しを開ける
- ・筆記用具を出す（しまう）
またうまくごまかせなかったとしても、表情を変えなければ、まわりにばれないかもしれませんよ。
お腹がならない食べ物でお腹の音から解放されよう
お腹がならない食べ物16選と、対策について紹介しました。
お腹の音は胃の収縮運動によるものであり、健康な証拠でもあります。恥ずかしがる必要はありませんが、気になる際は今回紹介した食べ物を取り入れて対策してみてください。
この記事を書いたのは……管理栄養士 広田千尋さん
管理栄養士。保育園・保健センター・病院で幅広い年代の健康づくりをサポートし、2020年より独立。
栄養や食に関するコラム執筆、監修、健康に配慮したレシピ作りなどを行っている。
プライベートでは1児の母であり、毎日の食事作りに奮闘中。身近にある材料でとにかく簡単に作れるレシピの提案を得意としている。