自粛期間中、運動不足で増えた体重調整のため、ウォーキングやジョギングをする人がたくさん。でも「なかなかやせない」「下半身が太くなった」「膝や腰を痛めた」という声も。ならばと体に負担をかけずキレイになる歩き方・走り方を森拓郎さんに教えてもらいました。

知らずに身についた悪い癖を正してキレイになる歩き方を

大抵の人は足から前へ前へと進むことで、膝下で地面を引っ掻くような歩き方や走り方をしています。それでは足が体を引き寄せなければならず、太ももやふくらはぎに大きな負担がかかり、下半身だけがたくましくなるという結果に。正しい歩き方、走り方＝正しい重心移動ができていること。ご紹介した簡単なエクササイズで正しい重心移動を身につけて、自宅の周辺を、気持ちよく歩いたり、走ったりしながら、理想のやせボディを自分で手に入れましょう！

➊まずは両足でまっすぐ立ち左足を一歩後ろに引いて

足を前に出したときに骨盤がねじれ、体が後ろ足の方へ開かないように、まっすぐ正面に押し出していくのが正しい歩き方。そのためにまず両足を揃えて立ち、左足を一歩後ろに引き、骨盤から先に体重移動で反対の足にのる練習をゆっくりと繰り返し確認します。

➋そこから骨盤を前に押しながら歩いていく

骨盤がずれずにかかとから着地できたら、骨盤が正面を向いて、後ろの足の前ももの筋肉がストレッチできているのを確認、地面を蹴って体重移動。膝は伸びきらず少し余裕を持たせます。足の裏の重心は下図を参考に踵から外側を通り母指球から親指へ。

パーソナルトレーニングジム〝rinato〟代表。現在発売中の『やせウォーク4週間プログラム』（扶桑社）では詳しいストレッチ法を解説。著者累計90万部突破の人気トレーナー。

Point1：反り腰や猫背など骨盤の傾きに注意。前後左右確認を

上半身は背筋を伸ばし、みぞおちが正面。骨盤は地面と垂直に立たせることを意識しつつ骨盤から前へ。

Point2：つま先をピンと上げ、踵からガーンと着地足から先歩きはNG

踵がずれて着地すると骨盤もずれる。また親指、裏もも、お尻の筋肉へと繋がっているので「骨盤から」を意識。

自己流になっている足先歩きを矯正し正しく動けるようになるストレッチ

➊腰を直角に立てて座り足先を上げる→体を前に倒して裏ももストレッチ

椅子に浅く腰掛け背筋を伸ばす。膝は軽く曲げてもOK。胸から前へ骨盤から上、体をゆっくり倒す。前に出した脚の裏ももをストレッチ。左右各30～60秒。

➋爪先を30°内側に向けて一歩足を前に出し、そのまま爪先方向へ膝を内側に曲げその状態から膝を外に開く

爪先を30°内側へ向け、一歩前に踏み出し爪先の方向へ自然に膝を曲げ、そこから膝頭を外へゆっくりストレッチする各5回。正面下へ5回プッシュ。

➌壁に両手をついて骨盤から前にプッシュ。そのまま膝を上げる

両足を少し後ろめに引いて立ち、壁を押しながらできるだけ骨盤を壁に近づけるように前へストレッチ。そのまま片足を上げて下ろします。左右交互に30秒間繰り返す。

2020年『美ST』9月号掲載 撮影／大瀬智和　ヘア・メーク／甲斐美穂（ROI）　スタイリスト／柿田たみか　取材／山田頼子　編集／小澤博子