おうちごはんも増え、台所に立つ時間が増えた昨今。パパ用のリモートごはんや、習い事や塾に行く前の腹ごしらえに、栄養もあってレンチンですぐ出せるものを「ミニ冷凍庫」に賢くストックしておけたら、栄養も時間も確保できて心強い。今回はささみのミネストローネのレシピをご紹介します。
神器③ミニ冷凍庫
「お弁当のおかず」や「コストコストック」もすっぽり
冷蔵庫よりコンパクトで、家電らしからぬ木目の扉は、おしゃれな家具調なので、リビングなどに置いてもインテリアに溶け込みやすいデザイン。
1ドア冷凍庫 88L SP-88 LF-WD ダークウッドW 52.6×D54×H87.5㎝ ¥25,800（Simplus）
レンチンだけでOK！栄養満点「冷凍つくりおき」レシピ
上島流「冷凍つくりおき」のPOINT
【1】冷凍しても劣化しない食材でつくる（脂の強いたんぱく質やこんにゃくはNG）
【2】１食で栄養バランスをとる
【3】マンネリにならないように味変も範疇に入れておく
【4】保存袋は1食分ずつ分けられるZiplocのS サイズがおすすめ
ささみのミネストローネ
子どもに人気のトマト風味でアレンジも自在！
「肉も野菜もたっぷりとれる栄養満点のスープ。子どもにも食べやすいトマト風味なので、たくさんの野菜を食べさせるのが難しいときにサッと出したい頼れるストックです」
栄養POINT
■ささみのたんぱく質
■野菜たっぷり
材料（1人前8食分）
ささみ肉 ……5本（350g）
じゃがいも……3個
にんじん……1本
玉ねぎ……1個
キャベツ……1/4個
トマト水煮缶（ダイスカット）……1缶（400㎖）
中濃ソース……大さじ2
ローリエ……1枚
塩……小さじ2
こしょう ……少々
オリーブオイル……大さじ1
つくり方
- じゃがいもは1㎝、にんじんは7㎜のさいの目切り、玉ねぎ、キャベツは1 ㎝大に切る。ささみは5㎜幅のそぎ切りにする。
- 鍋に水1.2ℓ、じゃがいも、にんじん、ローリエ、塩小さじ2を入れて煮立たせ、キャベツ、玉ねぎ、ささみを加え、あくを取りながら再度煮立たせる。トマト水煮缶、中濃ソースを加え、中火で10分煮込み、塩ひとつまみ、こしょうで味を調え、香りづけにオリーブオイルを加える。室温まで冷まし、1人分（300g）ずつZiplocに入れ、バットで平らにして冷凍する。
アレンジレシピ①
具だくさんカレー
野菜のうま味が、ぎっしり詰まったトマト風味のカレーにアレンジ。煮込んだ野菜がベースなのでいつものカレーがより深い味わいに。
アレンジ食材はこれ
【カレールウ】子どもが食べられない辛いメニューはつくり分けるのが大変ですが、 これなら1食ずつ調節してつくれるので便利。
材料（1人前）
ミネストローネ（1人前）、カレールウ（1個）、ご飯（1人分）
つくり方
耐熱ボウルにミネストローネと水（大さじ2）を入れ、軽くラップをして600Wの電子レンジで解凍・加熱し、ルウを入れ てよく溶かし、さらに1分加熱し、ご飯にかける。
アレンジレシピ②
具だくさんトマトリゾット
ストックご飯がリゾットに変身。ご飯がスープのうま味を吸って本格的なご馳走に。
アレンジ食材はこれ
【ご飯】冷凍しておいたご飯の出番♪ 簡単かつスピーディにアレンジできる時短メニュー。
材料（1人分）
ミネストローネ…… 1人前、冷凍ご飯……150g、塩……少々、粗びき黒こしょう……少々 、バター……5g
つくり方
耐熱ボウルにご飯、ミネストローネ、 塩、粗びき黒こしょうを入れ、軽くラップをして600Wの電子レンジで解凍し、器に盛りバターを加える。
ショートパスタも「冷凍つくりおき」
冷凍うどん的に使えて、アレンジの幅も広がる！
あらかじめゆでておけばぐっと時短になる冷凍ショートパスタ。ショートだとのびにくく、冷凍うどんのようにレンチンで気軽に使えます。
材料（1人分×5食分）
ショートパスタ（ペンネ）……250g
塩……少々
こしょう……少々
オリーブオイル……大さじ1/2
ドライバジル……少々
つくり方
- 1％の塩水を沸かし、パスタを表示時間通りにゆで、湯切りし、こしょう、ドライバジル、オリーブオイルで和える。
- 粗熱を取り、1人分（100g）ずつZiplocに入れ、バットに平らに入れて冷凍する。
教えてくれたのは
上島亜紀
料理家。食育アドバイザーやジュニアアスリート・フードマイスターの資格を持ち各メディアで活躍中。『頑張らなくていい仕込み1分の冷凍作りおき』（ナツメ社）など著書多数。
撮影／北川鉄雄、中林 香、草間智博〈TENT〉 フード・調理／上島亜紀 取材・文／加藤文惠 編集／松田睦美 構成／長南真理恵
Mart2021年11月号
「栄養バランス」「マンネリ」2大悩みを解決する“4種の神器” より