トマトやピーマン…好き嫌いが分かれる野菜ですが、栄養価が高いので、できるだけ採りたいですよね。今回はこの2種の野菜で簡単につくれるおかずのレシピをご紹介します。
【トマトの栄養】
豊富に含まれているリコピンやβ-カロテンには、人体にとって有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、さらに油と一緒に加熱することでリコピンの吸収率が3～4倍もアップする。他にもコラーゲンの生成や老化防止に効果的なビタミンC、血圧降下作用のあるカリウム、脂肪代謝を助けてくれるビタミンB6、整腸作用のあるペクチンも含まれている。またうま味成分のグルタミン酸やアスパラギン酸も豊富に含まれている。
【ピーマンの栄養】
抗酸化作用のあるビタミンC・E・β-カロテンを豊富に含み、β- カロテンとビタミンEは油といっしょに摂ると吸収がUPする。β-カロテンには皮膚や粘膜を丈夫にして免疫力を高めてくれる効果もあり、ビタミンCにはコラーゲンの生成やストレスへの抵抗力を高めたりする働きが、ビタミンEには悪玉コレステロールや脂肪の酸化を抑制したり血流をよくする働きがある。
【トマト】トマトと卵のふんわりバターソテー
朝食にも、晩ごはんのおかずにもぴったり。とってもシンプルな組み合わせでかんたんにつくれる一皿。生のトマトが苦手という人にもおすすめです。
【材 料（2人分）】
- トマト……1個
- 卵……3個
- 塩……小さじ1/4
- バター……15g
- 塩、こしょう……各適量
- 刻みパセリ……適量
【つくり方】
1.トマトはひと口大に切り、卵はボウルに割り入れて塩を加え溶きほぐしておく。
2.フライパンを中火で熱してバターを溶かしたら、1の卵を加えて木べらなどで大きく混ぜ、半熟状になったら一度皿に取り出す。
3.同じフライパンをもう一度火にかけ、1のトマトを入れたら少ししんなりするまで炒める
4.取り出しておいた2の半熟卵を戻して炒め合わせたら、塩、こしょうで味をととのえて皿に盛りつけ、刻んだパセリをちらす。
【ピーマン】鶏肉とピーマンのケチャップソース炒め
ピーマンといえば子どもが苦手な野菜の代名詞。ジューシーな鶏肉とケチャップの酸味がピーマンの苦みを抑えた子どもにも食べやすいこのメニューなら、きっとお気に入りになるはず♪
【材料（2人分）】
- 鶏もも肉……1枚
- ピーマン……2個
- 塩、こしょう……各適量
- 片栗粉……大さじ1
- 油……大さじ1
- ［A］ 酒、水……各大さじ1、 砂糖、ケチャップ……各大さじ2、 しょうゆ……小さじ1
【つくり方】
1.鶏もも肉はひと口大に切って塩、こしょうをし、片栗粉をまぶす。ピーマンは種を取り除いてひと口大に切っておく。
2.フライパンに油を熱し、1 の鶏もも肉を入れて両面に焼き色がつくまで中火で焼き、さらに蓋をして弱～中火で3分ほど加熱する。
3.蓋を開け1 のピーマンを加えてサッと炒めたら、合わせておいたAの調味料を加えてとろみがつくまで炒め、火を止めて皿に盛りつける。
＊この記事はMartのバックナンバーを再構成したものです。
撮影／北川鉄雄 フードスタイリング／土肥愛子（管理栄養士） スタイリング・文／加藤文惠 構成／Mart編集部