【管理栄養士提案】1週間のやりくり一汁一菜レシピ第2週(土曜日)

忙しくて時間がないなか、栄養バランスを考慮した献立を考えるのは至難の業。
そこで、週ごとにまとめ買いした野菜を使い切れる栄養満点の1カ月(4週間)レシピを、管理栄養士さんに提案してもらいました!
(2週目は加藤彩子さん。野菜のまとめ買いリストは こちらの記事 に)

Saturday

週末はステーキ丼で手軽にごちそうを楽しんで


野菜も肉もそれぞれ焼くだけなので、とっても簡単につくれます。
タプナード オーバルクープ24cm ¥2,700、エブリデイ 汁碗(白)¥1,300(ともにスタジオ エム)

この日使った野菜はこちら

ステーキ丼 彩り野菜添え

材料
なす…2本
黄パプリカ…1個
オクラ…1/2袋
アスパラガス…1束
ステーキ肉…250gを2枚
塩、こしょう…各適量
油…適量
ご飯…600g
A[しょうゆ…大さじ2、みりん…大さじ2、砂糖…小さじ2]

つくり方
1 なすはヘタを取り縦半分に切って、切り口を水にさらす。黄パプリカは縦八つ割り、オクラはヘタを取り縦半分に切り、アスパラガスは半分に切り硬い部分は皮をむく。フライパンに油を熱し、なすとパプリカ、オクラ、アスパラガスを焼いて、塩(分量外)をふっておく。
2 ステーキ肉に塩、こしょうをふり、フライパンに油を熱し強火で3分焼き、裏返して2分焼いて取り出しておく。フライパンにAを入れて煮立たせ、約30秒加熱して火を止める。
3 器にご飯を盛り、食べやすい大きさに切ったステーキ肉をのせ、2のソースをかけ、1の野菜をのせる。

白菜と青菜の味噌汁

材料
白菜…1/8株
長ねぎ…1/2本
にら…1/2束
かぶの葉…2個分
だし汁…800~1000ml
味噌…大さじ3
刻みねぎ…1/3パック

つくり方
1 白菜はひと口大に切り、長ねぎは1cm幅の斜め切り、にら、かぶの葉は5cm幅に切る。
2 鍋にだし汁、白菜、長ねぎを入れ火にかけ、やわらかくなったら、にら、かぶの葉を入れ、中火で3分煮る。
3 火を止めて味噌を溶き入れる。
4 器に盛り、刻みねぎをのせる。

recipe memo

ステーキ肉が少なくても、グリル野菜を添えればボリュームアップに。ご飯にのせると見た目もきれいな丼になります。

撮影/北川鉄雄 フードコーディネート/土肥愛子、加藤彩子 取材・文・スタイリング/富田夏子、湊谷明子 構成/Mart編集部

Mart2019年12月号 別冊付録
週1の「野菜まとめ買い」でロスなし!もう献立に悩まない!「一汁一菜晩ごはん」1カ月レシピBOOK より

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