パレオダイエットとは旧石器時代の原始人の食生活を参考にした食事法のこと。健康にアンチエイジングするには腸内環境を整えることが重要。そこには食を野生化させるパレオダイエットのメソッドが長寿にもつながります。

野生化した食事はこんな感じ！

1：肉と野菜は常にセットでボウル1杯のサラダを
大量の野菜と肉を一緒に食べると肉の発がんリスクがかなり減少することがわかっています。健康効果を引き出す野菜摂取量は1日あたり800g～1㎏。チョップドサラダにすると満足感が得られて◎。

2：抗酸化作用はもちろん記憶力アップも
ブルーベリーはポリフェノールの抗酸化作用が有名ですが、肌に良い、血圧を改善するなど研究データがとても多く、12週間にわたって食べさせた実験では、脳の成長因子を増やし長期記憶をアップさせたとの報告も。

3：完全食に近いサツマイモかジャガイモを主食に
サツマイモは食物繊維が豊富で栄養バランスがとても優秀。昔の人類学のデータでは、沖縄の長寿の人はサツマイモを多く食べていたそう。糖質が気になる方は糖度が低めな種類を選ぶと良いでしょう。

4：旧石器時代から人類と付き合いのある発酵食品
科学が認める数少ないスーパーフード。ハーバード大がまとめたレビュー論文によると発酵食品は腸壁のバリア機能を調整してくれるそう。ザワークラウト、キムチ、ぬか漬けなど色々な種類を試して。

5：肉は高温で焼かない、揚げない、炒めない
肉は高温で焼けば焼くほど、発がん性物質や老化物質であるAGEsを増やしてしまうので、くれぐれも高温調理はご注意ください。自炊のときはできるだけ弱火で調理、もしくは低温調理がオススメ。

6：たんぱく質と抗酸化物質を一度に摂れる完全食
卵の食べすぎはよくないと言われたのは昔の話。ここ十数年で卵の地位はだいぶ復権しており、近年では「卵の抗酸化物質が体の酸化ストレスを抑えて血管の働きを良くする」という研究もあります。

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コンビニ食でも野生化は可能

●ブルーベリー
ポリフェノールを摂取する最適量は1日に1,235㎎。ブルーベリーだと100～150gなので、冷凍ブルーベリー1袋ぐらいが目安です。
●クルミ
アンチエイジングフードやヘルシースナッキングの定番、ナッツ類。なかでも最強のナッツはクルミでオメガ3と6のバランスが抜群。
●卵
良質なたんぱく質やミネラル、ビタミンが豊富に含まれることから、その栄養価も注目を集めている卵。茹で卵なら1日1～2個OK！
●青魚
魚は非常に良質なたんぱく質で、魚の脂質には体の炎症を抑える効果もあります。心疾患には青魚を1週間に200g食べると良いそうで、週にサバ缶を1～2個食べるだけで十分な計算に。

腸内環境を整える効果が大きいレジスタントスターチ

レジスタントスターチは小腸で吸収されないデンプンの一種で、数ある食物繊維の中でも微生物の大好物の一つ。ご飯、茹でたジャガイモ、調理したグリーンバナナを冷やすとレジスタントスターチが格段に増えます。

野生化には低温調理器が一番便利

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野生化した食生活で〝最高の体調〟をキープ

30代の頃は不摂生で二重顎ができるほど太り、体脂肪率が35％を超えたことも。風邪やアレルギーにも悩まされ、常に疲れている状態でした。パレオダイエットとは、旧石器時代の「食う、寝る、動く」に倣って野生のライフスタイルに近づけることで、この生活習慣を実践するようになって体重が20㎏減り、疲れ知らずの体を手に入れました。なかでも「食う」ですが、加工食品はほぼ取りません。腸内細菌は加工食品が大の苦手です。高脂肪で食物繊維の少ないファストフードや、精製糖の多いスナック菓子や清涼飲料水の摂取量が増えるほど、腸内細菌が死にやすくなることがわかっています。なるべく自炊し、夜は鶏の胸肉と野菜中心で調味料はほぼ使わずたっぷり食べます。ワンランク上を目指すなら、朝食は取らずに16時間の断食時間を設けます。住む環境や食事を変えれば、腸内は3日でも多様性を取り戻せます。

10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ね、ヘルスケアをテーマとした書籍などの執筆を手掛ける超人気サイエンスライタ－。

2020年『美ST』2月号掲載 撮影／中林 香　フードコーディネーター／鮓本美保子　取材／菊池真理子　編集／佐久間朋子