最近、お店でもよく見かける糖質制限メニュー。食べごたえがあって、見た目にもボリューム感があるレシピが知りたい！ときじまさんに相談してみました。ダイエット感なく美味しく食べられます
きじまりゅうたさん
料理家一家の三代目。楽しくわかりやすいトークとオリジナリティある料理に定評あり！ 雑誌やテレビ、ウェブなどで活躍中。お店のガッツリランチも大好き。
「お店みたいなごはん」とは？
定食屋、ラーメン屋、喫茶店など、旦那さんが日頃よく食べている「あの味」を、きじまりゅうたさんが徹底分析！ 簡単につくれて家族受けがいい味を伝授してくれます。
お店みたいな「糖質オフプレート」のレシピ
サルタニア ローマ ブルーライン ディナープレート27¥2,000、ポルバサル221カップ＆ソーサー250¥1,900、クラークト ドルトムント ストライプ レッド¥1,200（すべてザッカワークス）
今月の「お店っぽい！」ポイント：食物繊維も豊富な「おからパウダー」で糖質オフ！
全体のポイント：満足感ありの見た目＋素材選びで美味しく糖質オフ
●チキンのトマト煮
【材料（2～3人分）】
鶏むね肉…大1枚（350g）、ミックスビーンズ…1/2缶、セロリ（茎と葉）…1/2本分、トマト水煮缶…1/2缶（200g）、オリーブオイル…適量
【A】おからパウダー…大さじ2、塩…少々、こしょう…少々
【B】水…大さじ4、塩…小さじ1/4
【つくり方】
【1】材料を切る
鶏肉の準備
皮を除いて、1㎝幅の大きめの一口大のそぎ切りにする。「そぎ切りにすると、鶏むね肉がぱさつきにくいです」
ソースの準備
セロリは茎と葉に分け、茎は筋を取って5 ㎜幅の斜め切りに、葉は粗みじん切りにする。
【2】鶏肉に衣をつけて焼く
袋にAを入れ、鶏肉を加えて振り混ぜて、衣をまぶしつける。フライパンに、オリーブオイル小さじ1を入れ、鶏肉を並べて火にかける。焼き色がついたら裏返し、両面に焼き色がついたら取り出す。
ここがポイント！：おからパウダーを使ってヘルシー＆しっとり
小麦粉ではなく低糖質の「おからパウダー」をまぶした表面をさっと焼いてコーティングすれば、しっとり仕上がります。
【3】ソースをつくって煮る
空いたフライパンにオリーブオイル小さじ1を足して、セロリの茎をしんなりするまで炒め、トマト缶とミックスビーンズ、Bを加える。
ここがポイント！：ビーンズで満足感UP
ごろっと食感のビーンズが入ることで、咀嚼をするのが増えるため、満足感もあがります。
煮立ったら鶏肉を戻し入れて、フタをして弱火で 5分ほど煮る。フタを取って軽く煮詰め、セロリの葉を混ぜる。
●ブロッコリーポタージュ
【材料（2～3人分）】ブロッコリーなら小麦粉不使用でとろみがつけられます。
ブロッコリーの花蕾（つぼみ部分）…1本分（200g）、オリーブオイル…小さじ1 バター…10g、水…200㎖
【A】牛乳…200㎖、塩…小さじ1/4
【B】粗びき黒こしょう…少々、オリーブオイル…適量
【つくり方】
【1】材料を切る
ブロッコリーの花蕾を粗く刻む。
【2】材料を炒めて煮る
小鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、ブロッコリーをしんなりするまで炒め、水を加える。フタをして弱火で15分ほど煮る。
【3】ミキサーで撹拌し、調味する
鍋にハンドミキサーを入れ（or鍋の中身をミキサーに入れ）、Aを加えながら、しっかりと撹拌する。鍋に戻し、バターを加えて再度温める。器に盛ってBをかける。
★糖質オフプレートはこれで完成！
キャベツと刻んだブロッコリーの軸をレンチンし、塩、オリーブオイル、粗びき黒こしょうであえて添える。好みでゆで卵と五穀米ご飯も添える。
【こちらもチェック！】
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調理／きじまりゅうた 撮影／北川鉄雄 スタイリング／鮓本美保子 構成／富田夏子
Mart2020年5月号
週末の料理で褒められたいお父さんへ
きじまりゅうたのパパのごはんは「まるでお店みたい」Vol.26「糖質オフプレート」より