献立力アップ＆食材のロスを防げる「3日間献立」。3日に1回、同じ野菜をルーティンで買うことで、野菜の管理やアレンジがしやすくなります。

この野菜を固定で3日置きに買います♪

長ねぎ1本、キャベツ1/2個、しめじ2パック、トマト1個、オクラ1パック、ピーマン2個

ロスをなくす「3日間献立」2パターン見せます！

◆Pattern1

（上から）Frostパスタプレート（グリーン）￥3,500〈POTPURRI（ポトペリー）〉、群青オーバル10インチ￥2,000、ビスクプレート（グリーン）￥2,600（ともにアイトー）

【1日目】
しっかり味の炒めものでごはんが進みます♪
「ホイコーロー」

＜材料＞4人分
豚バラ薄切り肉……200g
キャベツ……1/4個
ピーマン……2個
長ねぎ……1/2本
しめじ……1/2パック
ごま油……大さじ1
A.甜麺醤……大さじ2
しょうゆ……大さじ1
酒……大さじ2
片栗粉……大さじ1/2
＜つくり方＞
①豚肉は食べやすい大きさに切る。キャベツは5㎝四方、ピーマンは食べやすい大きさの乱切り、長ねぎは1㎝幅の斜め切り、しめじは石突きを取ってほぐす。
②フライパンにごま油を熱し、豚肉を入れて色が変わるまで炒め、①の野菜を入れてしんなりするまで炒める。
③Aを加えて汁気がなくなるまで炒め、器に盛る。

 

【2日目】
野菜のソースがヘルシーな揚げもの
「鶏の唐あげ ねぎトマトソース」

＜材料＞4人分
鶏もも肉……2枚
オクラ……1パック
長ねぎ……1/2本
トマト……1個
しめじ……1/2パック
にんにく……1かけ
しょうが……1かけ
酒……大さじ2
しょうゆ……大さじ1
油……適量
片栗粉……大さじ3
A.酢……1/2カップ
しょうゆ……大さじ2
ごま油……大さじ1/2
いりごま（白）……大さじ1
＜つくり方＞
①オクラは塩少々 （分量外）を振り、板ずりして塩を洗い流し水気を取ってヘタを切る。長ねぎはみじん切り、トマトは5㎝の角切り、しめじは石突きを取ってほぐし、にんにく、しょうがはすりおろす。
②鶏肉は5㎝の角切りにしてポリ袋に入れ 、にんにく、しょうが、酒、しょうゆを揉み込み、約10分おく。
③鍋に油を170℃に熱し、オクラ、しめじを1分素揚げする。②に片栗粉をまぶし、約5分揚げて油を切る。
④ボウルに長ねぎ、トマト、Aを入れてよく混ぜる。
⑤器に③を盛り、④をかける。

 

【3日目】
野菜モリモリのヘルシークリーム煮
「サケとキャベツのクリーム煮」

＜材料＞4人分 
生サケ …… 4切れ
キャベツ …… 1/4個
しめじ……1パック
小麦粉……大さじ4
牛乳……300㎖
バター .……20ｇ
顆粒コンソメ ……小さじ2
塩 ……少々
乾燥パセリ ……少々
＜つくり方＞
①キャベツは5㎝四方に切り、しめじは石突きを取ってほぐす。サケは 長さを3等分に切り塩を振って約5分おき、出た水分をキッチンペー パーで取る。小麦粉大さじ2を両面に振り、余分な粉を落とす。
②小麦粉大さじ2を牛乳で溶き伸ばす。
③鍋にバターを入れて火にかけ、サケを入れて両面焼き色がつくまで 焼き、キャベツ、しめじを入れてしんなりするまで炒める。②とコンソ メを入れて野菜に火が通るまで煮て、塩で味を調える。
④器に盛り、乾燥パセリを振る。

 

◆Pattern2

（上から時計回りに）花皿L（こむ ぎ）¥2,500（アイトー）、 Mulet ライ ンオーバルボウル¥2,000、Glanta プレートM（ブルー）¥2,500（ともに POTPURRI〈ポトペリー〉）

【1日目】
簡単にできるロールキャベツ風
「キャベツとひき肉の重ね煮」

＜材料＞4人分
合びき肉……400ｇ
キャベツ…… 1/3個
長ねぎ……1/2本
しめじ……1/2パック
トマト ……1個
卵……1個
パン粉 ……1/2カップ
塩 ……小さじ1/2
水 ……適量
顆粒コンソメ ……小さじ2
乾燥パセリ……少々
＜つくり方＞
①キャベツは芯を除き、1枚ずつに分ける。 長ねぎ、しめじはみじん切り、トマトはざく 切りにする。
②ボウルに合びき肉を入れて、長ねぎ、し めじ、卵、パン粉、塩を入れてよく混ぜる。
③鍋にキャベツ、②を交互に入れて層をつくり、材料がかぶるくらいの水を入れ、コンソメ、トマトも加えて中火で15分煮る。
④器に盛り、乾燥パセリを振る。

【2日目】
サバの濃厚さに味噌だれがマッチ！
「サバのピリ辛味噌焼き」

＜材料＞4人分
サバ ……4切れ
ピーマン……2個
長ねぎ……1/2本
しめじ……1パック
油 ……大さじ1
A.味噌……大さじ3
コチュジャン……大さじ1
酒……大さじ2
みりん……大さじ2
砂糖……大さじ2
＜つくり方＞
①ピーマンはよく洗い、爪楊枝でところどころ穴を あける。長ねぎは5㎝長さに切り、しめじは石突きを取ってほぐす。サバは塩（分量外）を振って10 分おき、余分な水分をキッチンペーパーで取る。
②フライパンに油大さじ1/2を熱し、ピーマンと長ねぎ、しめじを入れて焼き色がつくまで焼く。一度取り出して、フライパンの油をキッチンペーパーで拭 き取る。
③フライパンに油大さじ1/2を入れて熱し、サバを入れて片面3分ずつ両面焼き色がつまで焼く。 A、ピーマン、長ねぎ、しめじを入れて汁気がなくなるまで煮詰め、器に盛りつける。

 

【3日目】
シャキシャキのオクラがアクセント
キャベツとオクラの肉巻き

＜材料＞4人分 
豚薄切り肉 ……400ｇ
オクラ……1パック
キャベツ……1/6個
油……大さじ1/2
しょうゆ……大さじ2
酒……大さじ1
みりん……大さじ2
砂糖……大さじ1/2
＜つくり方＞
①オクラは塩少々（分量外）を振って板ずりし、塩を洗い流して、さっとゆでる。キャベツはせん切りにする。
②豚肉を1枚ずつ広げてキャベツとオクラをのせて巻き、 巻き終わりを下にしておく。
③フライパンに油を熱し、2を巻き終わりを下にして並べ る。全体に焼き色がつくまで焼き、Aを入れて汁気がなくなるまで煮絡める。
④器に盛る。

Mart2020年10月号
＂買い物は3日に1回＂の縛りが献立力を上げる！
解消！まずは我が家の「フードロス」問題より

撮影／山下忠之　調理・スタイリング／上島亜紀　調理／加藤彩子　取材・文・スタイリング／湊谷明子　構成／富田夏子