コロナ禍でお家時間が増えた今、食を制する者は美容を制する時代。栄養士の資格を持つプロ級の料理の腕を持つ、女優の白石美帆さんに、ヘルシーで美味しい美容食ごはんを教えてもらいました。

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食べることは大好き。そして一番の美容だと思っています。冷えやすいタイプなので薬膳の知識を取り入れ、体を温める食材や発酵食品も使います。年子の育児中で体力キープが第一なので、食事量は減らさずたくさん食べたい時は我慢せず、15時間以上空けて野菜などの軽いものから順に食べて調整を。常備しているのはビタミンＢ群など栄養豊富な豚肉。子供たちに手がかかるので煮込み料理のレシピも増えました！

《Profile》 1978年生まれ。ドラマ・映画・舞台などで活躍。2児のママ。栄養士資格を持ち、美と健康へのこだわりが詰まったお料理の腕には定評が。

【朝ごはん】

1：米粉のパンケーキ

＜材料＞（ミニサイズ約15枚）
卵……1個
甜菜糖……大さじ2
塩……小さじ1/3
牛乳（または無調製豆乳）……100㎖
米粉……100g
ベーキングパウダー……小さじ1
菜種油……大さじ1

＜作り方＞
❶ ボウルに卵、甜菜糖、塩を入れ、泡立ってくるまでよく混ぜ、牛乳を加えて泡を潰さないように混ぜる。
❷ ①にふるった米粉とベーキングパウダーを入れてよく混ぜ、もったりしてきたら菜種油を加えて混ぜる。
❸ フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、濡れ布巾の上にのせて冷ましたら6～7cmの円になるようにスプーンで流し入れて弱火で焼き、全体がふつふつしてきたらひっくり返し裏面も焼き色がつくまで焼く。好みでメープルシロップを添える。


2：豚ひき肉のミルクスープ

＜材料＞（作りやすい分量）
豚ひき肉……100g
ニンジン……1/2本
白菜……2枚
蓮根……100g
しめじ……小1袋（みじん切り）
にんにく……1片（みじん切り）
菜種油（またはごま油）……大さじ1
水……600㎖
すりごま（白）……大さじ2
きな粉……大さじ2
味噌……大さじ2～3
豆乳……300㎖

＜作り方＞
❶ 鍋に油を入れて熱し、ニンジンを入れて1～2分ほど炒めたら白菜、蓮根、しめじ、にんにくを加えてよく炒める。
❷ ①に豚ひき肉を入れて炒め、水（野菜の茹で汁などでも）を入れて野菜に火が通るまで煮る。
❸ ②にすりごま、きな粉を入れてひと煮立ちさせたら、最後に味噌、豆乳を加えて沸騰させすぎないように煮立てる。


3：フルーツ
（バナナ、イチゴ、オレンジ、キウイなど）

【昼ごはん】

1：エスニック焼きそば

＜材料＞（2人分）
蒸し中華麺……2玉
アサリ（よく洗い、塩水につけて砂抜きしたもの）……200g
酒……大さじ3
むきエビ……8尾
インゲン……4本（4等分にカット。またはニラ1/3束）
玉ねぎ（スライス）……小1/2個
菜種油（またはごま油）……大さじ1

●調味料
・ナンプラー……大さじ2
・梅シロップ（または甜菜糖）……小さじ1
・鶏ガラスープの素……小さじ1/2
・酢……小さじ1

＜作り方＞
❶ 鍋にアサリ、酒を入れて中火にかけ、蓋をして2分ほど蒸し焼きにする。アサリの殻が開いたら一度取り出す。（アサリから出た汁は取っておき、煮込み料理やお出汁代わりにストック）
❷ フライパンに菜種油をひき、むきエビ、インゲン、玉ねぎを炒め、火が通ったらほぐした中華麺を入れて軽く混ぜ、蓋をして蒸し焼きにする。
❸ ②に調味料を入れて炒め、味が馴染んだら出来上がり。


2：ブロッコリーのえごま塩麹和え

＜材料＞（作りやすい分量）
ブロッコリー……1株
塩麹……大さじ2～3
えごまパウダー……大さじ1

＜作り方＞
❶ ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は皮をむいて食べやすい大きさに切る。好みの硬さに茹でて水けを切る。
❷ ①をボウルに入れ、塩麹とえごまパウダーを加えてよく混ぜる。


3：プーアル茶

【おやつ】

おやつも栄養補給できるものを選ぶようにしています。ミネラルが豊富なドライフルーツやナッツをよく食べます。今は貧血予防もできるデーツがお気に入り。子どもも好きなので自宅であんこもよく炊きます。あんこと米粉のパンケーキであんを挾みどら焼き風にもします。あずきを炊いたときの茹で汁はタンブラーに保存しておいて、あずき茶として楽しみます。冷え予防にもむくみ解消にもすごくいいんですよ。

【夜ごはん】

1：豚ブロック肉のほったらかし煮込み

＜材料＞（作りやすい分量）
豚ブロック肉（肩ロース、もも肉、
　バラ肉など好みで）……400g
甘酒（米麹）……100㎖　 　
水……100㎖
★玉ねぎ……1個（8等分のくし切り）
★長ねぎ……1/3本（3cm幅のぶつ切り）
★にんにく……2～3片、なつめ……3個
★黒粒こしょう……小さじ1

●たれ
・煮汁……大さじ2
・醤油……大さじ1
・おろしにんにく……小1かけ分

＜作り方＞
❶ 豚肉を常温に戻してフォークで数カ所刺しておく。鍋に豚肉を脂身を下にして入れ、まわりに★を並べて蓋をして中火にかける。
❷ 肉の下面に焼き目がついたら甘酒、水を加えて蓋をし、弱火にして20～30分豚肉がやわらかくなるまで火を通す。
❸ 肉を取り出し、食べやすい大きさに切って、煮汁でたれを作り、野菜と肉にかけて食べる。


2：おからサラダ

＜材料＞（2人分）
おから（生）……100g
ツナ缶（食塩不使用ノンオイル）……1缶（70g）
きゅうり……1本
塩麹……大さじ1
紫玉ねぎ……1/4個
ミニトマト……4個
★酢……小さじ2
★マヨネーズ……大さじ2～3

＜作り方＞
❶ ボウルに薄くスライスしたきゅうりを入れ、塩麹を加えてもみこみ、水分を出しておく。
❷ ①におから、汁ごとのツナ、スライスした紫玉ねぎ、★を入れて混ぜ合わせる。
❸ 器に盛り付け、半分に切ったミニトマトを周りに飾る


3：青菜と豚ひき肉のミルクスープ
残った朝のスープを煮立てて、食べやすく切った青菜（青梗菜、小松菜など）を加えてひと煮立ちさせる。


4：胚芽米ごはん

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