このコロナ渦に入ってから話題になったワードのひとつ、『コロナ太り』。テレワークや外出自粛により、家の中で過ごすことが増えましたが…食事は今まで通り、いやむしろ食べる回数や量は増えてしまったのに、活動量や運動量は減ったせいで、世の中的にも体重増加に悩まれる方がグンと増えましたよね。実は自分の仕事でも、ヘルシーや健康・ダイエットなどをテーマにしたレシピ提案の依頼がかなり増えていて、需要がかなり高まっているのを感じています！そんなコロナ太りの救世主として最近注目を集めているのが、『オートミール』！！海外では朝食の定番として親しまれているポピュラーな食材ですが、日本ではまだそこまでなじみがなく、どんなものなのかよく知らない！なんて方も多かったりします。
そこで今回はオートミールにはどんな栄養があって、どんなところがダイエットのメリットになるのかをお話しながら、さらには簡単にできるスイーツレシピもいっしょにご紹介していきたいと思います♡
オートミールは栄養価が高く、使い勝手もいい優秀食材！
オートミールとは、オーツ麦（えん麦）を加工して調理しやすい形にしたもので、海外でも日常的に食べられている食材のひとつ。その加工状態によって、加熱して食べるものからそのままでも食べられるものなど、いくつかの種類に分けられています！
そんなオートミールの1番の特徴はというと、穀物類の中でも高い栄養価を誇っている点！！白米や小麦粉のように加工の段階で精白処理がされておらず、オーツ麦そのままの栄養素が丸ごと残されているんです♡
栄養素を比較してみると…
| オートミール(30g) | 玄米(炊飯後150g) | 白米(炊飯後150g) | |
| カロリー | 105 kcal | 228kcal | 234kcal |
| 糖質 | 17.9g | 51.3g | 53.4g |
| たんぱく質 | 4.1g | 4.2g | 3.8g |
| 脂質 | 1.7g | 1.5g | 0.5g |
| 食物繊維 | 2.8g | 2.1g | 0.5g |
脂質だけは白米や玄米に比べるとほんの少しだけ高いのですが、総合的な栄養価を比較するとその差は明らか！
✓カロリーや糖質が大幅に少ない
✓逆にたんぱく質や食物繊維は、玄米と同じくらい豊富に含まれている
とくに食物繊維に関しては、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維が2：1という、腸にとって理想的なバランスで含まれているので、腸内環境をととのえて便秘の予防や改善に役立ってくれるのも大きなメリットです♡ さらにはβ-グルカンという水溶性食物繊維には、脂肪を蓄積させにくい効果があるとも言われています。
また血糖値の上昇度を表す指標『GI値』が低く、ダイエット中の人に不足しやすい鉄やカルシウム・カリウムなどのミネラル類も豊富！食物アレルギーの原因となる『グルテン』も、ごくわずかしか含んでいないというのも特徴のひとつです。
そして食感の方はというと、乾燥された状態で売られているためそのまま食べるとちょっとモソモソしているような感じ。個人的にはそのままで食べるのはあまり美味しくないと思うので、ふやかしてやわらかくして食べるか、もしくは焼いて香ばしい食感を楽しむのがおすすめです。
味の感じ方については個人差があると思いますが…麦特有の風味があるとはいえ、ほとんど無味に近いのでお食事メニューにもスイーツにも合う万能ぶりだと思います！お米の代わりはもちろん、フードプロセッサーにかけて細かくしてしまえば小麦粉の代わりとしても使えるので、使い勝手も抜群に良い食材なんです♡
そこで次は、そんなオートミールを使った簡単で作りやすい、おすすめスイーツレシピを2品ご紹介したいと思います♫
小麦粉・乳製品・砂糖不使用なショコラオレンジ風低糖質クッキー
まずはじめにご紹介するのは、小麦粉の代わりにオートミールを使った簡単クッキーレシピです。こちらは材料に小麦粉だけでなく、バターなどの乳製品や砂糖も一切使っていないので、とってもヘルシーでカラダ想いなスイーツ！
やわらかいクッキー生地に、くるみ＆カカオニブの食感やオレンジピールの風味もいいアクセントになっていて、満足感たっぷりな一品です♡
【料料（直径5cmサイズ12～14枚分）】
- オートミール…40g
- バナナ…2本
- 卵…1個
- くるみ…30g
- オレンジピール…20g
- カカオニブ…大さじ1
- ココアパウダー…大さじ1
【作り方】
- くるみとオレンジピールは粗めに刻んでおく。
- ボウルに皮をむいたバナナを入れてフォークなどで潰したら、オートミール・卵・1.のくるみとオレンジピール・カカオニブ・ココアパウダーを加えて、ヘラなどでよく混ぜ合わせる。
- オーブンを170℃に予熱したら、クッキングシートを敷いた天板に2.の生地をスプーンですくって、直径5cmほどの丸い大きさになるようのせていく。
- オーブンに天板を入れて、25分ほど焼いたら完成。
オーバーナイトオーツのもっちりお豆腐チーズケーキ
次にご紹介するのは、オートミールの食べ方の中でもポュラーな『オーバーナイトオーツ』を活用したレシピ。今回は牛乳やヨーグルトと混ぜ合わせる代わりにお豆腐を使ってオーバーナイトオーツを作り、豆腐のチーズケーキ風に仕上げました♡
こちらのレシピにも小麦粉や乳製品は使用せず、使っているのはカラダにやさしい素材のみ！！ もっちり？！むっちり？！した独特の食感がおもしろく、爽やかなレモンの香りとさっぱりしたお豆腐の風味が感じられるので、暑い今の時期にもピッタリな一品です！
【材料（約6cm×12.5cm×4.5cmのミニパウンド型1台分）】
- オートミール…30g
- 絹ごし豆腐…150g
- 卵…1個
- アガベシロップ(はちみつでも可)…大さじ2
- レモン果汁…大さじ2
【つくり方】
- ボウルにオートミールと絹ごし豆腐を入れ、ゴムベラなどを使い豆腐の形がなくなるまで混ぜ合わせたら、ラップをして冷蔵庫でひと晩寝かせる。
- ひと晩おいたオーバーナイトオーツに、卵とアガベシロップ・レモン果汁を加えて、泡立て器でなめらかになるまで混ぜ合わせる。
- バウンド型に2.を流し入れて、170℃に予熱したオーブンで25～30分焼く。焼けたらオーブンから取り出し、ケーキクーラーなどの上に置いて粗熱が取れたら、冷蔵庫でしっかりと冷やす。
このように、スイーツの材料としても使えるオートミール♡ 扱いやすい食材なのでいろいろな使い方ができて、アレンジの幅が広いのも魅力的です！ また他の穀類に比べると、カロリーや糖質も低いのでダイエット中の方にはとくにおすすめな食材ですが、ヘルシーだからといって食べ過ぎにだけは注意したいところ！！ 食べる量に気をつけながら上手く食生活に取り入れて、カラダの中から健康＆キレイになりましょう♫
写真・文／土肥愛子
管理栄養士・フードコーディネーター