美と健康にビタミンCは欠かせません!(後編)【Martist滝野香織】

美と健康のために欠かせないビタミンC。前編ではビタミンCの働きと、ミックスリーフと合わせたサラダをご紹介しました。後編では、ビタミンCの摂り方と、ヨーグルトサラダについてご紹介します!

ビタミンCはこまめに少しずつ摂るのがおすすめ!

人間は体内でビタミンCを合成できないので、食品から摂取する必要があります。ビタミンCは水溶性で熱に弱いうえ、血中ビタミンC濃度は摂取後1.5~3時間でピークを迎えその後緩やかに減少。吸収されなかったビタミンCは、尿中に排泄されます。つまり摂っているつもりでも、充分活用されていないかもしれないのです。

厚生労働省によるビタミンCの1日の必要量は100㎎(成人)です。100㎎だと普段の食事で足りているのですが、ストレスがあったり添加物の多い食事をとると、ビタミンCはどんどん使われてしまいます。また、先述の通り体内にとどまってくれる時間が短いので、こまめに摂取することが大切。

美肌やプラスアルファの健康効果を期待したければ、1日1000㎎摂りたいところ。私は1日1000㎎を目標にこまめに摂取しています。

食事のほかに、皮膚科で処方してもらっているビタミンC100㎎を毎食後に飲んでいますし、ストレスフルな日だったり、太陽をたくさん浴びた日は、夕方帰宅してから1000㎎飲んでみたりしています。

ちなみに1度に1000㎎以上摂っても、血中濃度はそれ以上は上がりませんし、むしろ吸収が悪くなるのでご注意を!

ヨーグルトソースでかぶとフルーツを和えた爽やかなサラダ!

キウイとかぶのヨーグルトサラダ

柿とかぶのヨーグルトサラダ

あっさりした味のかぶは、どんなフルーツとも相性抜群。かぶを塩もみして水気をしぼってから、フルーツ、生ハム、ヨーグルトドレッシングと和えます。

ドレッシングはプレーンヨーグルト100g、オリーブオイル大さじ1、リンゴ酢(ほかの酢でもOK)大さじ1/2、塩小さじ1/2、こしょう多めを混ぜてつくっています。生ハムの塩気がアクセントになって美味しいですよ!レモン汁を絞ったり、ディルがあれば飾るとよりおしゃれなサラダに!

【番外編】さつまいものレモン煮もビタミンCたっぷりでおすすめ!

さつまいものビタミンCは熱に強く煮ても壊れにくいので、サラダではないですが、こちらの「さつまいものレモン煮」もおすすめ。砂糖・はちみつ・塩で味つけをして煮ています。

風邪のひき始めにビタミンCを1時間に1000㎎摂ると風邪が悪化しないというデータもあります。毎日の食事で(必要に応じてサプリメントで追加しながら)ビタミンCを意識して、健康な身体、血管、肌をつくっていきましょう!

写真・文/滝野香織


滝野香織
管理栄養士

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