10月に入り、ますます力が入る受験勉強。お弁当で子どもをサポートできたらうれしいですよね。受験フードマイスターの安部加代子さんに、やる気がアップする「受験弁当」のレシピを教わりました。

【やる気アップ】血の流れを良くして効率的に栄養がとれるお弁当

「牛肉や厚揚げ、ナッツなど鉄分豊富な食材に、葉酸が豊富なブロッコリーを組み合わせることで血の流れをよくして、栄養素を効率的に必要な場所へ運ぶイメージのお弁当。精神を安定させやる気を起こさせる神経伝達物質“ノルアドレナリン”の合成に必須なチロシンが含まれている食材（豆腐、ナッツ類など）を使っているのもポイントです」（安部さん）

主菜：プルコギ（のっけ弁）

「下味をつけた牛肉、ピーマン、にんじんを炒めてごはんにのっける、食べやすいのっけ弁。味つけは、焼き肉のたれとコチュジャンを混ぜただけの即席プルコギソース。コチュジャンはお好みの辛さで調整してくださいね」（安部さん）

【材料】

• 牛肉…100g
• 玉ねぎ…1/2個
• にんじん…1/4本分
• ピーマン…1/2個
• ［A ］焼き肉のたれ…大さじ3、コチュジャン…大さじ1/2
• ごま油…大さじ1/2

【つくり方】

1. 牛肉、スライスした玉ねぎ、千切りしたにんじんとピーマンをAに漬けこむ。（ここまで前日にやっておくと朝がラク）
2. フライパンにごま油を入れて火をかけ、中火で1.を炒める。

副菜レシピとポイント

ごまだれに砕いたナッツを加えることで、栄養素的にもバランスがよくなり、食感が楽しめるおかずに。ごまだれで味つけする際のマンネリ防止ワザとしても使えます。

副菜①ゆでブロッコリーのごまだれナッツかけ

【材料】

• ブロッコリー（ゆで）…1/3房
• ごまだれ、ナッツ類…各適量

【作り方】
ブロッコリーにごまだれで和える。麺棒で砕いたナッツをかける。

副菜②厚揚げ焼き

ひと口大に切った厚揚げの両面をフライパンでさっと焼く。（プルコギの前に焼くと、そのままフライパンが使える）

副菜③ゆで卵

好みの固さにゆでた卵を半分にカットしてお弁当の仕上げにのせる。

教えてくれたのは…

料理家・受験フードマイスター　安部加代子さん
野菜ソムリエプロや腸活部ランナーなど多数の食に関する資格を持ち、レシピの開発や食に関する情報を発信している。現在中学生・高校生である2人の息子の難関中学受験の合格をサポートした経験から、お受験Labo主宰としても活躍。@vegelabo.kayo

撮影／中林 香　調理・フードコーディネート／安部加代子　取材・文／富田夏子