受験の本番へ向けて、塾弁当や模試用にぴったりの「受験弁当」。受験フードマイスターの安部加代子さんに教わった、受験フード・テクニックをいくつかご紹介します。それぞれのお役立ちワザを使ったお弁当のレシピに飛べるようになっています。普段のお弁当づくりにも活用できますよ。

噛み応えを意識したレシピで脳を活性化

「野菜を大きめにカットする、歯ごたえのある乾物（ひじきや切り干し大根）を使ったメニューにするなど、脳の活性化を意識するだけで受験応援フードになります」（安部さん）

白飯は混ぜごはんにして栄養と彩りをプラス

「白いごはんは、梅干しやしそ、小エビやごまを混ぜ込んだ“混ぜごはん”にするだけで、彩りと栄養をプラスできるのでひと手間かけたいところ。その分、おかずの塩分を控えめにするとバランスが取れます。時間がないときは、青のりや市販のふりかけをかけてるだけでもいいですね。市販のふりかけは、カルシウムなどの栄養が強化されている商品も多いですし、手軽に栄養が取れますよ」（安部さん）

食べやすい“のっけ弁”は忙しい受験生にぴったり

「ごはんの上におかずをのせて丼スタイルで盛りつける“のっけ弁”は食べやすく、時間を惜しんで勉強に励む受験生や学生にぴったり。栄養が偏ったり、味や彩りが単調になることのないよう、野菜もたっぷり使うといいですね」（安部さん）

前日までにできる下準備をレシピのポイントに

「慌ただしい朝のお弁当づくりは時間との戦い。朝慌てなくて済むよう、前日の夜に下準備できる部分はしておきたいですよね。例えば、夕飯づくりの際に一緒に食材を切っておく、味つけして『あとは焼くだけ』の状態にしておく、下ゆでが必要なものは電子レンジ加熱しておく、つくり置きできるものはつくっておく、など。朝ラクするために、できる準備はやっておきましょう」（安部さん）

手軽に食べられる“ワンハンド弁当”は塾弁当にもおすすめ

おにぎりやドッグパンなど、時間がないときでもササっとつくれてワンハンドで食べられるお弁当は、塾弁当や置き弁当にもおすすめ。しかも安部さんに教わったのは、常備できる缶詰めをメインに使ったレシピばかり。普段の軽食づくりの参考にもなります。

教えてくれたのは…

料理家・受験フードマイスター　安部加代子さん
野菜ソムリエプロや腸活部ランナーなど多数の食に関する資格を持ち、レシピの開発や食に関する情報を発信している。現在中学生・高校生である2人の息子の難関中学受験の合格をサポートした経験から、お受験Labo主宰としても活躍。@vegelabo.kayo

撮影／中林 香　調理・フードコーディネート／安部加代子　取材・文／富田夏子