肌の露出が増える夏、二の腕が気になってノースリーブが着られないというお悩みを抱えていませんか？ 二の腕の脂肪は、年齢を重ねると落ちにくくなる傾向があります。逆に、脂肪やたるみのない美しい二の腕は、若々しい印象を与えるというメリットも。そこで今回は、二の腕の脂肪を減らすための簡単なエクササイズや生活習慣の改善方法をご紹介します。

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1：年齢を重ねると二の腕の脂肪が落ちなくなる理由

40代、50代になると二の腕の脂肪が落ちにくくなる理由はいくつかあります。

①冷えやむくみ

二の腕を触ってひんやり冷たく感じる場合、脂肪が落ちにくいのには冷えやむくみが関係しているのかもしれません。冷えやむくみは、水分や血液の循環を悪くして老廃物の排出を妨げるので、脂肪を溜め込みやすくなる原因のひとつです。40代、50代は、更年期のホルモンバランスの乱れによって冷えやむくみが生じ、脂肪が落ちにくくなっている可能性があります。

②筋肉の衰え

年齢を重ねると、筋肉が衰えて代謝が落ちやすくなります。代謝が落ちて消費されなかったエネルギーは、脂肪になって体に溜め込まれます。特に、二の腕の上腕三頭筋は日常生活で負荷がかかることが少ないので、他の部位より脂肪がつきやすくなるのです。

③姿勢の悪さ

姿勢の悪さは、前述した冷えやむくみ、筋肉の衰えを引き起こす大きな要因です。巻き肩や猫背といった姿勢は腕を後ろに引く動作を減らすので、上腕三頭筋がより使われなくなります。さらに、腕の可動域が狭くなることで水分や血液の循環も悪くなっていき、どんどん二の腕の脂肪がつきやすく、落ちにくくなってしまうのです。

2：1日5分のエクササイズで二の腕ほっそり

毎日のすきま時間にできるエクササイズを2つご紹介します。

①ノーマルプッシュアップ

スタンダードな腕立て伏せです。10回×3セット行いましょう。 ❶つま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる。 ❷ 頭から足先まで、まっすぐ一直線になるように姿勢を整える。 ❸ 腕を曲げ、胸を床につくギリギリのところまで下ろす。 ❹ ゆっくりと体を起き上がらせる。❸と❹を繰り返す。 つま先で体を支えるのが辛い場合、最初は膝をついても良いでしょう。

②リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップとは、逆腕立て伏せのことです。 こちらも10回×3セット行います。 ❶イスに浅く腰掛けて両腕を肩の真下に下ろし、座面のフチに両手を置く。（必ず安定したイスを使ってください） ❷ 座面についた両手で体を支えながら、足を少し前方に出し、お尻を椅子から浮かせる。 ❸ 腕を曲げ、お尻を床ギリギリまで下げる。 ❹ 腕を伸ばして、体を持ち上げる。❸と❹を繰り替えす。 肘が外に広がらないように行うのがポイントです。

3：40代50代の二の腕やせに効果的な生活習慣の改善方法

効率的に二の腕の脂肪を減らすなら、生活習慣の改善も大切です。二の腕痩せに効果的な生活習慣の改善方法を5つご紹介します。

①姿勢を正す

前述の通り、姿勢の悪さは二の腕を太くする大きな原因です。姿勢を正すと、代謝アップや水分・血液循環の促進が期待でき、二の腕の脂肪が減りやすくなります。正しい姿勢を維持するには、以下のことに気をつけましょう。 ● 肩を広げる ● 横から見たときに肩が体の中心よりも後ろにあるようにする ● 胸を張る ● 背筋を伸ばす ● 重心はつま先の内側に置く ● お尻をツンと上げる ● 膝はまっすぐに伸ばす また、姿勢を正すと、二の腕がスリムに見える効果も期待できます。

②マッサージをする

二の腕やせには、マッサージで老廃物の排出を促して、むくみやセルライトの解消を助けるのも有効です。マッサージは、下記の順番で行いましょう。 ❶ 肩に向かって鎖骨をなでる。 ❷ 脇を手で挟むようにして5秒ほどほぐす。 ❸ 指先に向かって、腕をもみほぐしていく。 ❹ 手首から肩にかけて、少し圧力をかけながら揉む。 ❺ 反対側も同じようにマッサージする。 肘から脇にかけて揉むときは、ねじるような動きを加えても良いでしょう。滑りを良くするために、ボディーローションやオイルを使いながらマッサージするのがおすすめです。

③水分や塩分を摂りすぎない

過剰な水分や塩分はむくみにつながりやすくなるので、摂りすぎないように気をつけましょう。 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によれば、推奨される1日の塩分量は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満となっています。塩分の多い食事を食べすぎてないか見直してみましょう。 また、厚生労働省が後援している「『健康のため水を飲もう』推進運動」では、1日の必要水分量は2.5Lほどとなっています。1日の水分摂取量は食事で1.0L、体内生成で0.3Lといわれているので、飲み水での摂取は1.2Lが目安です。

④タンパク質を摂取する

エクササイズを頑張っていても、十分なタンパク質を摂取してないと、筋肉量は思うように増えません。タンパク源となるのは肉や魚、卵、大豆製品などで、18～64歳女性の1日のタンパク質の推奨量は50gです。肉や魚の場合だったら、１食あたり手のひら1枚分ほどのサイズが目安になります。タンパク質はコラーゲン生成にも関わるので、摂取すると肌のハリやツヤが良くなり、より二の腕が美しく見える効果も期待できます。

⑤漢方薬を飲む

「なるべく早く二の腕やせしたい！」と考えている人には、エクササイズや他の生活習慣の改善と併せて、漢方薬を活用するのもおすすめです。漢方薬の中には、肥満症やむくみに対して効能・効果が認められているものもあります。 二の腕の脂肪が落ちにくいのは、水分代謝の低下や血行不良によるむくみや冷え、筋肉量の減少による代謝の低下などが原因と考えます。そこで、血流を良くして基礎代謝を上げる作用や、水分の循環を良くして水太りを改善する作用、脂肪の燃焼を促す作用、余分な脂肪の吸収を抑える作用がある漢方薬を選びます。 漢方薬は、心と体のバランスを整えて根本的な体質改善を目指します。ただやせるのではなく、健康的で美しい体を手に入れられるでしょう。以下では、二の腕の脂肪にお悩みの人におすすめの漢方薬を2つご紹介します。

＜二の腕の脂肪にお悩みの人におすすめの漢方薬＞

・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）

色白でむくみやすい、水太りタイプの人に。体の余分な水分の排泄を促し、むくみを解消します。関節の腫れや痛み、肥満症にも効果があります。

・大柴胡湯（だいさいことう）

ストレスで食欲が増しやすい人に。体の余分な熱を取り除き、脂質代謝の改善に働きかけます。イライラや便秘の改善にも用いられます。

漢方薬を選ぶ際には、自分の症状や体質に合っているかが重要です。うまく合っていない場合、効果を感じられないだけでなく、副作用が生じることもあります。購入時には、漢方に精通した医師や薬剤師に相談しましょう。

医薬品登録販売者。ドラッグストアでの医薬品・化粧品販売を経て、市販薬の使い分け方を広めるべく執筆・情報発信を行う。美容薬学・アロマテラピーの資格を保持し、インナーケアや女性の不調ケアにも精通している。表面的な悩みの奥にある潜在的な悩みをくみとり、対症療法ではなく根本改善を目的としたアドバイスを得意とする。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。あんしん漢方（オンラインAI漢方）はこちら

編集／根橋明日美