寝起きに鏡を見るとむくんでいる日とそうでない日があり、その差に戸惑うことはありませんか？ 日によってむくみの程度が大きく異なるのはなぜなのでしょうか。そこで本記事では、むくみに影響する夜のNG習慣と、むくみにくい体作りのためのセルフケアについて解説します。むくみに悩まされないすっきりした朝を迎えましょう。

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1：日によってむくみが気になる理由

むくみが気になる日とそうでない日があるのは、体内に存在する過剰な水分の量や巡りの状態が、日によって違うから。そもそも、むくみというのは「体を構成する細胞と細胞の間を満たす水分が、過剰になっている状態」のこと。血流やリンパの流れが悪くなって血液やリンパ液中の水分が滞ると、むくみが生じます。 「長時間のデスクワークや立ちっぱなしの姿勢によって、足がぱんぱんにむくんでしまった……」という経験のある人は、多いのではないでしょうか。また、お酒や夜食を摂った翌朝に、いつもよりも顔がむくんでいて驚いたという人もいるかもしれません。 これらは、血流低下や飲食物の影響などにより、体内にある水分の循環・排出が乱れてしまった結果なのです。むくみは一過性の症状であり、日頃の生活習慣で改善に導くことが可能です。むくみを悪化させるNG習慣を避け、意識的にセルフケアを行ないましょう。

2：むくみにつながる夜のNG習慣

夜に次の3つの行動をとると、翌朝のむくみがひどくなる場合があります。むくみ解消のため、これらのNG習慣はできるだけ避けましょう。

①シャワー浴だけで済ませる

むくみが気になるなら、お風呂をシャワーだけで済ませるのはNGです。シャワー浴だと体を十分に温めることができず、湯船に浸かったときのような血流促進効果が得られにくいといわれています。血流を促してむくみを解消するためには、忙しくても出来るだけ湯船に浸かるようにしましょう。やむをえずシャワー浴にする場合は温度を40～42度くらいと少し高めに設定し、お風呂上がりに体を冷やさないようにしてください。

②お酒の飲みすぎ

お酒の飲みすぎは、むくみのもと。アルコールには血管を拡張させる働きがあり、血液中のアルコール濃度が高くなると血管の拡張によって血管内の水分が漏れ出してしまいます。また、アルコールには利尿作用もあるため、尿として水分を排出した結果、喉が渇いて水分を摂りすぎてしまう場合もあります。

③就寝前におやつを食べる

おやつに含まれる塩分や糖分は、翌朝のむくみの原因になります。塩分を過剰摂取すると、体内の塩分濃度が濃くならないようにするため、体が水分を溜め込んでしまうのです。また、過剰な糖分はグリコーゲンとして体内に貯蔵されますが、グリコーゲンは水分と結び付く性質が強いため、むくみにつながると考えられています。

3：翌朝が変わる！ むくみ改善策5つ

むくまないすっきりした体で朝を迎えるために、前日の夜や寝る前などに習慣付けたいセルフケアについて解説します。

①正しい方法で入浴する

入浴すると血流が良くなり、むくみ解消効果が期待できます。38～40度のぬるめのお湯に、ゆっくりと浸かりましょう。お湯の温度が高すぎると、末梢の血管が収縮してしまい、血流が悪化する場合もあるので注意してください。リンパの流れに働きかけるために、入浴中にふくらはぎを下から上に優しくさすってマッサージするのもおすすめです。

②カリウムを摂る

カリウムは体内の余分な塩分（ナトリウム）を尿から排出させるため、水分代謝を良くするうえでも重要な役割を果たします。むくみ解消のために、きゅうりやホウレンソウ、バナナなどカリウムが豊富な食品を摂ると良いでしょう。

③ストレッチをする

寝る前に簡単なストレッチで血行を促し、翌朝のむくみを予防しましょう。 仰向けの姿勢で手足を天井に向けて垂直に上げ、力を抜きながら1分程度ぶらぶら揺らします。リラックスした状態で行うのがポイント。2～3セット行なうと、足がじわっと温かくなってきますよ。

④ツボを刺激する

むくみケアでおすすめなのが、ツボ押し。足のむくみには「三陰交（さんいんこう）」や「陰陵泉（いんりょうせん）」、顔のむくみには「天容（てんよう）」などのツボを刺激するのが効果的です。

＜むくみにおすすめのツボ＞

【三陰交（さんいんこう）】脚の内側にあるツボ。内くるぶしの最も高い部分から、指4本分ほど上の部分 【陰陵泉（いんりょうせん）】ひざの内側の太い骨の下にある、くぼみ部分 【天容（てんよう）】耳の下、下あごの骨の後ろの部分

⑤漢方薬を飲む

むくみの解消にはセルフケアや生活習慣の見直しが大切ですが、漢方薬を飲むのも効果的です。むくみのおもな原因として、リンパの流れや心臓の働きが低下して余分な水分が溜まることや、肝臓の働きが低下することで水分や塩分が排出できないことなどが挙げられます。そのため、「水分の循環を良くして老廃物を排出する」「血流を良くして心臓や肝臓を機能回復へと導く」などの働きを持つ生薬を含む漢方薬を選び、むくみの根本改善を目指します。 漢方薬に含まれる生薬は、動植物や鉱物由来の物質です。自然の恵みを利用する漢方薬は化学合成した西洋薬とは異なり、副作用リスクも低いのが魅力です。

＜むくみにおすすめの漢方薬＞

・五苓散（ごれいさん）

喉が渇くのに尿がなかなか出ない人に。水分代謝を促し、体内の水分バランスを整えることでむくみに用いられます。

・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

疲れやすく、貧血症状のある人に。体に溜まった余分な水分を取り去ることで、むくみの他、冷えやめまいにも用いられます。

漢方薬を選ぶ際には、自分の体質や症状に合ったものを選ぶことが重要です。不適切なものを選んでしまうと、効果が得られなかったり副作用が起こりやすくなったりする場合があるので注意しましょう。漢方薬に精通した医師・薬剤師にご相談ください。

神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。あんしん漢方（オンラインAI漢方）はこちら

編集／根橋明日美