Mart読者が「プロテイン食品」とり入れてみました②

「私たち、ちゃんとたんぱく質とれているの？」の悩みにお応えし、Mart読者の食事を管理栄養士がチェック。足りていない部分はいつもの食材をプロテイン入りに〝置き換え〞たり、おやつとして美味しくとり入れることで簡単に補えます。

【教えてくれたのは】

管理栄養士土肥愛子さん

＃02　偏りがちな外食は　よりバランスを意識

sakuraさん 39歳の場合

7:00
起床。朝食準備と弁当づくりをする。

7:30
朝食。13.9g
昨晩の残り惣菜のハムカツを半分に切り、コストコディナーロール2個に挟んで食べる。

朝なのにたんぱく質は約14gと少なめ。プロテイン入りヨーグルトをプラスしてみましょう。ハムカツをハムやベーコンに変更し、レタスなど野菜を一緒に挟むとバランスがよくなります。

足すなら…1個あたりプロテイン9.9gのこちら

濃厚な味わい。ギリシャヨーグルトパルテノプレーン砂糖不使用100g¥146（森永乳業）

8:00
長男を送り出し、洗濯にとりかかる。インスタントコーヒーを飲む。

9:00
次男を幼稚園へ送る。子どもの幼稚園の送迎に、片道10分を2往復、計 40分歩く。幼稚園役員の仕事や、買い物などを済ませる。

12:00
昼食。43.9g
休みの夫と外食。回転寿司に行く。マグロ、ハマチ、サーモン、エビ、イカなど1人で7～8皿食べる。

寿司は高たんぱくなのですが糖質までとりすぎてしまい、野菜不足に。この場合は、たんぱく質が約40gなので、寿司の量を減らして、サラダや豚汁など野菜がとれるサイドメニューを頼んでみては。

13:30
次男を幼稚園に迎えに行き、そのまま公園に寄る。30分程度立ち歩き。

15:00
帰宅。長男も帰宅

16:00
長男を習い事に送り出す。夕食準備。今日のメニューはハッシュドビーフとサラダ。

17:00
仕事へ行く。

19:00
夕食。12.9g
帰宅し、夕食を食べる。片付けながらインスタントコーヒーを飲む。

夕食にとるべきたんぱく質や糖質は適量です。ご飯は少なめを心がけましょう。ビタミンとミネラルが少なめなので、ハッシュドビーフににんじんを入れると彩りも栄養バランスもよくなります

20:00
入浴。その後、次男を寝かしつける。

21:00
翌日の準備。テレビを見ながらスナック菓子を食べる。

23:00
就寝。

MEMO
スナック菓子やコーヒーはほとんどたんぱく質を含まないうえ、糖分のとりすぎになることも。また、片道10分のウォーキングは〝日常生活の軽い有酸素運動〞なので、筋肉をつける意味でのたんぱく質補給は必要ありません。

※商品は販売終了となる場合があります。また、店舗によって取り扱いがない場合があります。

Mart2月号
運動していない私たちにこそ「プロテイン」が必要です　より

撮影／中林香、相澤琢磨（光文社写真室）　取材・文／森本奈穂子　構成／富田夏子