風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状が起こったり、疲れやすくなるなど、免疫力が低下すると起こりやすくなるさまざまな体調不良。コロナウイルスの流行も問題になっているなか、免疫力を高め、強い体をつくるための食材や食べ方を、医師に教えていただきました。
教えてくれたのは
医療法人社団康梓会 Y’sサイエンスクリニック統括院長
日比野佐和子先生
医学博士・日本抗加齢医学会専門医（アンチエイジングドクター）。再生医療やアンチエイジング療法で第一線を走る研究者。
腸内環境を整えて免疫力をアップ
免疫力低下の原因はストレス、冷え、加齢といわれています。そのなかでも大きな原因となるのが加齢です。40代になると老化による免疫力の低下が著しくなります。それを防ぐのに大切なのが腸内の環境を整えることです。腸内に6割あるといわれている免疫細胞は、腸が栄養や水分をきちんと摂取できるように外敵からの侵入に備えています。その働きを維持するためには、食生活が非常に大切。免疫力を高める食材や発酵食品を、毎日少しずつでも摂取することがよいです。同じ食材ばかりではなく、いろいろな食材から違う成分をとるとよりいいといわれています。免疫力が上がると風邪をひきづらくなる、寝起きが楽になるなど生活がしやすくなりますよ。
免疫力を上げるための5つのポイント
- 運動
適度な運動は血流を促し、体温を上昇させます。ただし激しすぎる運動は、免疫力を下げることもあるので注意。 - 体温UP
体温が1℃上がると免疫力は5 ～ 6倍に、逆に1℃下がると30％低下します。入浴で体を温めるのもおすすめです。 - 睡眠
睡眠不足も免疫力を低下させる原因に。長く深い質のいい睡眠をとることが、風邪の予防にもつながります。 - 笑う
免疫細胞を活性化させるために、笑うことは大切。ストレスは免疫力低下の原因なので、日々を楽しく過ごしましょう。 - 食生活
食生活次第で腸内の免疫力を上げることができます。摂取カロリーを通常の70 ～ 80％にするのも効果的。
毎日の食生活で負けない体づくりをしましょう！
押さえておきたい！しっかり摂りたい栄養素たち
ビタミンA、C、E
ビタミンA、C、Eが豊富な緑黄色野菜に含まれる抗酸化物質を摂取すると、老化や免疫力低下の原因となる活性酸素を除去します。
オメガ３
細胞の若さを維持する「テロメア」を保持する力があるオメガ3。魚介類やアマニオイル、えごまオイルから摂取できます。
腸内環境をよくするおもな食材は？
腸内環境整備には、乳酸菌や酵母菌、麹菌など、善玉菌を含む発酵食品を食べることがマスト。写真の、納豆、みそ、チーズ、ワインのほかに、しょうゆ、酢、ぬか漬け、焼酎なども発酵食品です。肉類や魚介類、卵など、動物性たんぱく質の多い食事だけに偏ると、悪玉菌の増加を招くので注意。
善玉菌を含むヨーグルトは、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維ととるとより効果が期待できます。
マヌカハニーは、善玉菌を増やして腸内の有害物質を排出。さらにピロリ菌の除菌にも、力を発揮するといわれています。
体温UPに効果的な食材は？
体を温めてくれる代表的な食材といえば根菜やしょうが。ほかにも唐辛子、ナッツ類、羊肉、鶏肉、みりん、日本酒などがおすすめです。
体温を下げる食材は食べ方に注意して！
バナナなど南の島で取れるフルーツや、こんにゃく、コーヒーは体を冷やしてしまうのでNG。摂取するときは加熱したり、体温を上げる食材と食べるなどの工夫をしましょう。
免疫力を上げるには、毎日の食生活が大事。手軽に取り入れられる食材をバランスよく摂取して、腸内環境を整えましょう。
撮影／志波慎寿介 取材／酒井明子
Mart4月号付録「カラダの不調解決マニュアル」より
【この記事もおすすめ】
【専門医がアドバイス】ウイルス感染リスクを下げる正しいマスクの使い方
【専門医がアドバイス】新型コロナウイルスに家族でできる対策は？