30～40代のMart世代は、子どもを抱っこしたり、家事で重いものを運んだりと普段の生活で体に負担がかかり、腰痛に悩む人も多い世代。そこで、家事の合間やちょっとしたすき間時間にできる、腰痛対策の2ポーズをご紹介します！

今回は、腰のこわばりを緩めて、腰まわりを軽くするポーズ。続けることで、腰がラクになるはず！

目次

• 腰の強張りを緩めて腰痛を和らげる「仰向けの膝パタパタ」
• 腰まわりを軽くする「足裏を合わせた複式呼吸」
• 2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

腰の強張りを緩めて腰痛を和らげる「仰向けの膝パタパタ」

背骨をねじる動きで腰の強張りを緩めて、腰痛を緩和するポーズ。股関節の筋肉の柔軟性を高めることで、腰にかかる負担を軽減する効果もあります。

【1】仰向けになって両膝を立て、両足を肩幅よりやや広めに開く。両腕を頭の先に伸ばし肘を曲げ、肘同士をつかむ。【2】息を吸い、吐きながら両膝を右に倒す。【3】息を吸いながら両膝を立て、息を吐きながら両膝を左に倒す。これを5往復程度行う。

【POINT】
・上半身の力を抜き、呼吸に合わせてリラックスして行う。
・頭と肩は床につけたまま行う。
・膝を倒す際、お尻や腰が浮いてもOK。

腰まわりを軽くする「足裏を合わせた複式呼吸」

腹式呼吸で横隔膜を動かすことで、腰の筋肉のこわばりを解消するポーズです。足裏を合わせて脚を開くことで、股関節周辺の筋肉の緊張がとれるため、より大きくお腹を膨らますことができ、背面のこわばりが解消されていきます。

【1】両膝を開いて足裏同士を合わせ、かかとをお尻に寄せる。このとき、脚が脱力できるように、かかとの位置を調整する。【2】手で三角形をつくり、おへそを囲むようにお腹に手を当てる。【3】息を吸って、お腹を大きく膨らませる。【4】息を吐いて、お腹を薄くへこませる。これをゆっくり5回繰り返す。

【POINT】
・手で動きが確かめられるくらい大きくお腹を動かす。
・呼吸をする際、上半身は脱力しておく。
・足裏を合わせた状態で膝が上がるときは、膝下にクッションなどを挟み、股関節や腰の力みを防ぐ。

2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！

トップス・ボトムス：SUKALA（ホットヨガスタジオLAVA）

＼教えてくれたのは／

LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga

ホットヨガスタジオLAVA　https://yoga-lava.com/

撮影／相澤琢磨（光文社写真室）