かぶ、ごぼう、大根、れんこんなどの根菜を積極的に取り入れ、ビタミンと食物繊維がたっぷり摂れる1週間やりくりレシピを考えました。今回は牛肉と豆腐のたっぷりタンパク質なチャプチェレシピを紹介します。

レシピを教えてくれたのは…
管理栄養士
滝野香織さん
見た目も味も満足できるメニューづくりがモットー。企業へのレシピ提供やコラム執筆のほか、自宅での料理教室も開催しています。

◇白滝のチャプチェでコクがあるのにヘルシー◇

HASAMIトイグラタンS（レッド、オレンジ）各¥1,800、BARBAR三本線 茶碗 大（ブルー）¥1,500、BARBAR三本線 茶碗 小（レッド）¥1,400（すべてマルヒロ） クラシコ スープマグ（ホワイト、ブラウン）各¥850（マルサン近藤）

Recipe.1白滝チャプチェ
【材料（4人分）】
白滝 ……400g
玉ねぎ……1/2個
にんじん……1/2本
しいたけ……3個
にら……1束
牛こま肉……200g
ごま油……適量
塩……少々
コチュジャン……お好みで
（A）
にんにく（みじん切り）……1片
砂糖……小さじ2
ごま油……小さじ2
しょうゆ…… 大さじ2
みりん……大さじ2

【つくり方】
1.白滝はアク抜きをする。玉ねぎは薄切り、にんじんは千切り、しいたけは薄切りにする。にらは3㎝長さにカットする。
2.牛肉は食べやすい大きさに切り、Aを揉み込んでおく。
3.フライパンにごま油を熱し、にんじんと玉ねぎを炒め、しんなりとしたらしいたけとにらを入れる。塩を振り、全体に火が通ったら大きめのボウルに移す。
4.同じフライパンに1の白滝を入れ、水分がなくなるまで強火でからいりする。水分がなくなったら、2を調味料ごと加え、水分がなくなるまで炒める。
5.3のボウルに4を合わせる。器に盛りつけ、お好みでコチュジャンを添える。

Recipe.2ミニトマトと豆腐の中華スープ
【材料（4人分）】
ミニトマト……小1/2パック
絹ごし豆腐……小1丁（150g）
青ねぎ……1/3袋
水……800～1000㎖
ダシダまたは鶏ガラスープの素……大さじ1
ごま油……適量

【つくり方】
1.ミニトマトは大きければ半分に切る。豆腐はさいの目に、小ねぎは小口切りにする。
2.鍋に水を入れ煮立ったら、ダシダとミニトマトと豆腐を入れ、再び煮立たせて火を止める。
3.器に盛り、青ねぎをちらし、ごま油を垂らす。

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Mart2020 3月号 付録 一汁一菜 「バランス晩ごはん」1ヶ月レシピ より

撮影／北川鉄雄　レシピ考案／滝野香織　フードコーディネート／鮓本美保子　取材・文・スタイリング／富田夏子 構成／上原奈緒