何をしても疲れやすい、だるくて体が思うように動かない。そんな体の揺らぎやしんどさを感じている人は、「たんぱく質」が不足しているのかも？ 料理家の田内しょうこさんが体力や日々のやる気向上のために取り組んだ「たんぱく質アップの朝ごはん」改革を、今回手軽に手に入るコンビニ素材を使って、STORY版でレシピご紹介します。忙しくて簡単に済ませたり、糖質や脂質が多くなりがちな年末年始にぜひ、お試しください。

【全6回連載】
第1回 たんチキで生春巻き＆卵どんぶり
第2回 さばの塩焼でさばサンドイッチ＆さばと春菊のサラダ
第3回 冷凍そばで冷たい豆乳そば＆卵とじそば

ごろごろ3種の豆とチーズで1枚のトーストでも食べごたえアップ。チーズトースト

チーズトースト
＜材料＞
食物繊維5.6g　3種豆　ごぼうとチキンのイタリアンサラダ1袋（1食あたりのたんぱく質含有量5.2g）
食パン　1枚
とろけるチーズ　1～2枚

＜作り方＞
1 食パンの上に「食物繊維5.6g　3種豆　ごぼうとチキンのイタリアンサラダ」を広げ、とろけるチーズをのせる。
2　トースターでチーズがとけるまで焼く。

たんぱく質が豊富なのは重々分かっているのだけれど、でも毎日の食生活ではなかなか摂りにくい、日本人に不足しがちな「豆」がおいしく手軽に摂れる嬉しい一品。ほどよい酸味のある豆に、ごぼうの食感がチーズと好相性で、食が進むトーストです。常備しておいて、いつものチーズトーストにサッとのせるだけで、たんぱく質量も味わいもぐんとアップ。

あまったご飯があったら、のせて焼くだけ、でたんぱく質量も満足感もアップ。 ごぼうとチキンのチーズドリア

ごぼうとチキンのチーズドリア
＜材料＞
食物繊維5.6g　3種豆　ごぼうとチキンのイタリアンサラダ
1袋（1食あたりのたんぱく質含有量5.2g）
ごはん　1膳分
とろけるチーズ　1～2枚
オリーブオイル（普通の油でもOK）　少々

＜作り方＞
1 耐熱容器にオリーブオイルを塗り、ごはんを入れて平らに広げる。
2 ごはんの上に「食物繊維5.6g　3種豆　ごぼうとチキンのイタリアンサラダ」を広げ、とろけるチーズをのせてトースターで焼く。

チーズ、「食物繊維5.6g　3種豆　ごぼうとチキンのイタリアンサラダ」、と同じ組み合わせのごはんバージョンでドリアに。和定食のような朝ごはんもマンネリ化するし、いくつもおかずを用意するのも面倒…そんな時は、市販のお惣菜もアレンジ次第で素敵な洋食に。トーストもドリアも、お好みでケチャップなどトマト味を追加しても◎。味わいに深さとコクが出て、変化を楽しみながら美味しく食べられます。

今回使用したコンビニ食材は…

食物繊維5.6g　3種豆　ごぼうとチキンのイタリアンサラダ　1袋　￥181(税込)／ローソン

ひよこ豆・赤いんげん豆・大豆の3種類の豆を使った食物繊維が5.6g摂取できる洋風サラダです。赤、緑、白、と豆の色も3色と鮮やか、ごぼうやにんじん、鶏ミンチなども入って、味と食感が楽しい、イタリアン風味。噛み応えがあって満足感の高い、常備しておくと便利なサラダ。
■1食あたりのたんぱく質含有量5.2g

――今回教えていただいたのは

田内しょうこさん
生活レシピ研究家／サステナキッチン主宰
「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトなどで情報発信中。著書に『時短料理のきほん』（草思社）、『働くおうちの親子ごはん』（英治出版）など。自身の体調不良をきっかけにスタートした、だるいやる気が出ないを改善する「たんぱく質で朝ごはん」チャレンジ3年目突入中。現在51歳。

ホームページ　https://tauchishoko.com/
インスタグラム：@tauchi.shoko
ツイッター：@oyakogohan

レシピ制作・料理／田内しょうこ　撮影／小沼祐介　取材／羽生田由香

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