10年後もさらにその先も健やかでいるために。筋力を維持するたんぱく質、抗酸化作用のある良質な油、血管力を高める素材を上手にとれる、健康寿命UPレシピをチェック！今回は「麹よだれ鶏」のレシピをご紹介。塩麹を使うから疲労回復効果や老化防止も期待できます。

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麹よだれ鶏

【抗酸化作用・血液サラサラ・疲労回復】

ヘルシーな鶏むね肉にピリ辛だれがベストマッチ！
抗酸化物質が豊富で老化防止にぴったりな鶏むね肉を疲労回復効果や老化防止も期待できる塩麹でもみ込んだ、理想的な高たんぱくレシピです。

【材料】（2人分）
鶏むね肉…1枚（300g）
きゅうり…1本
トマト…1個
長ネギ…50g
青じそ…4枚
A［塩麹…大さじ2、酒…大さじ1］
B［おろししょうが…小さじ1、醤油・砂糖・酢…各大さじ1、ラー油…小さじ½〜1、ごま油…大さじ½、いりごま…小さじ1、お好みで花椒］
くるみやアーモンド…適量

【作り方】
（1） 鶏むね肉は皮を取ってAをもみ込み1時間以上おく。耐熱皿にのせてラップをして600Wのレンジで4分加熱し、ひっくり返してさらに2分加熱し、そのまま冷ましておく。
（2）1をスライスして皿に盛り、ピーラーで薄切りにしたきゅうり、食べやすく切ったトマトを添える。
（3） みじん切りにしたネギ、しそにBと1の蒸し汁を混ぜて2にかける。粗く刻んだくるみやアーモンドを散らす。

「健康寿命UP」ココがポイント！

1.老けないためには抗酸化！
老けを加速させる体の酸化を防ぐために、抗酸化作用のある食材を。鮭のアスタキサンチンや緑黄色野菜のビタミンCを摂るようにしましょう。

2.血液サラサラ＆高血圧を予防
血管の詰まりや高血圧の予防には、血液をサラサラにする効果のあるオレイン酸が主成分のオリーブオイルや、βカロテンを含むしそがおすすめ。

3.体力低下→疲れやすいを改善
まずは筋力が落ちないように鶏肉などの低カロリーなたんぱく質をしっかり摂り、塩麹などのビタミン豊富な食材で疲労を回復するのが賢い方法。

4.抜けない、折れない歯と骨に
歯の健康は全身の健康に直結。小魚などで主成分となるカルシウムを、さらに干ししいたけなどのビタミンDも一緒に摂って効率よく骨を形成。

5.脳を元気にする栄養素もマスト
トマトに多く含まれるリコピンは脳の老化防止に効果があります。あじなどの青魚に含まれるDHAやEPAは記憶力の低下や認知症の予防でおなじみ。

レシピを監修していただいたのは…

栄養士の資格や育児経験をいかした、ヘルシーで美味しいレシピを発信。『やせる脂質オフ1か月晩ごはん献立』など著書も多数。

2024年『美ST』3月号掲載
撮影／河野望　フードスタイリスト／シダテルミ　取材／よしだなお　編集／中畑有理