10年後もさらにその先も健やかでいるために。筋力を維持するたんぱく質、抗酸化作用のある良質な油、血管力を高める素材を上手にとれる健康寿命UPレシピをチェック。今回は「あじのしそガーリックピカタ」をご紹介。あじは脳の働きを活性化するDHAが豊富です。

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あじのしそガーリックピカタ

【血液サラサラ・高血圧予防・疲労回復】

あじ×卵の組合わせが新鮮和食感覚でライトな味わい
DHA・EPAが豊富なあじをシソやオリーブオイルと合わせてとることで高血圧や動脈硬化の予防に。付け合わせのピーマンはスタミナUPに効果的！

【材料】（2人分）
あじ（3枚下ろし）…2尾
塩…少々
おろしにんにく…少々
塩・胡椒…各適量
酒…小さじ2
小麦粉…適量
粉チーズ…小さじ1
卵…1個
オリーブ油…大さじ1
ピーマン…3個
青じそ…3枚

【作り方】
（1） あじは塩をふり3～4分おく。キッチンペーパーで汁けを拭いたらおろしにんにく、酒、胡椒をもみ込む。
（2） 1に小麦粉をまぶし、粉チーズを混ぜた溶き卵にくぐらせる。
（3） オリーブ油を熱したフライパンで両面焼く。食べやすい大きさに切ったピーマンも一緒に焼く。
（4） ピーマンが焼けたら先に取り出して塩をかるくふる。あじが焼けたら取り出して細切りにした青じそをのせる。

「健康寿命UP」ココがポイント！

1.老けないためには抗酸化！
老けを加速させる体の酸化を防ぐために、抗酸化作用のある食材を。鮭のアスタキサンチンや緑黄色野菜のビタミンCを摂るようにしましょう。

2.血液サラサラ＆高血圧を予防
血管の詰まりや高血圧の予防には、血液をサラサラにする効果のあるオレイン酸が主成分のオリーブオイルや、βカロテンを含むしそがおすすめ。

3.体力低下→疲れやすいを改善
まずは筋力が落ちないように鶏肉などの低カロリーなたんぱく質をしっかり摂り、塩麹などのビタミン豊富な食材で疲労を回復するのが賢い方法。

4.抜けない、折れない歯と骨に
歯の健康は全身の健康に直結。小魚などで主成分となるカルシウムを、さらに干ししいたけなどのビタミンDも一緒に摂って効率よく骨を形成。

5.脳を元気にする栄養素もマスト
トマトに多く含まれるリコピンは脳の老化防止に効果があります。あじなどの青魚に含まれるDHAやEPAは記憶力の低下や認知症の予防でおなじみ。

レシピを監修していただいたのは…

栄養士の資格や育児経験をいかした、ヘルシーで美味しいレシピを発信。『やせる脂質オフ1か月晩ごはん献立』など著書も多数。

2024年『美ST』3月号掲載
撮影／河野望　フードスタイリスト／シダテルミ　取材／よしだなお　編集／中畑有理