「たんぱく質をしっかりとりましょう」ってよく聞くけど、たんぱく質の何がいいのか知っていますか？たんぱく質は体をつくるもと。筋肉、皮膚、内臓、毛髪などはすべてたんぱく質からつくられているのです。そんな体づくりに欠かせないたんぱく質をしっかりとれる、つくりおきレシピを管理栄養士の土肥愛子さんに教えてもらいました。

教えてくれたのは

土肥愛子さん
管理栄養士・フードスタイリスト。簡単かつ栄養バランスを考えた、見栄えもするレシピと、日常に寄り添ったスタイリングが得意。「うつわ検定®ホームユースマイスター」取得。夫婦と娘、息子の4人家族でときめく週末を体現するMart WEEKENDERの一人。

【即席肉じゃが】

時間がかかるイメージの強い肉じゃがも、【基本のそぼろ】をレンチンしたじゃがいもにかけるだけでできあがり！鶏そぼろにしっかり味がしみ込んでいるから、大満足の味わいです。

【材料】4人分

• じゃがいも　4個
• 【基本のそぼろ】　4人分

【つくり方】

1. じゃがいもは皮をむいてひと口大に切り、耐熱皿に並べて水をふりかけたら、ふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで10～12 分柔らかくなるまで加熱する。
2. 器にを盛り、温めた基本のそぼろを煮汁ごと上からかける。

 

一緒に食べたい SIDE DISH

カルシウムたっぷり！水菜としらすの香味サラダ

水菜は、造血や体の発育に関わる葉酸が多く含まれ、ビタミンCの多いじゃがいもと一緒に食べるのがおすすめです。水菜はカルシウムも豊富なので、ビタミンDを多く含むしらすと組み合わせてあげると吸収率がアップします。

【材料】4人分

• 水菜　4株（約200g）
• しらす干し　100g
• A
  • ごま油　小さじ2
  • おろしにんにく（チューブ）　約5㎝
  • レモン果汁　大さじ1
  • しょうゆ　大さじ1
  • 砂糖　小さじ1

【つくり方】

1. 水菜は食べやすい長さ（3～4㎝）に切り、しらすと一緒にボウルに入れる。
2. 混ぜ合わせておいたAで和える。

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加熱したじゃがいもに鶏そぼろを具材汁ごとかける、即席肉じゃが。こうすることで手早くできて、じゃがいもが煮崩れる心配もありません。基本のそぼろは野菜を大きめにカットしているので、食感も楽しめますよ。食べ応えのある一品をぜひお試しください。

Mart冬号　スポーツママ＆管理栄養士の土肥愛子さんが提案　新・つくりおきは「3日間で食べきる、たんぱく質ごはん」より

撮影／中林 香　フードコーディネート・スタイリング／土肥愛子　取材・文／新里陽子　編集／富岡幸子