歯周病菌がアルツハイマーの原因!?…40代からの「ボケない生活習慣」５選
バランスの取れた食生活や良質な睡眠、適度な運動を心掛けていても忙しさでままならず、体のあちこちに不調や不具合を感じ始める美ST世代。でもこの先20年、30年経っても元気に人生を楽しんでいたい！と皆さん思ってますよね。美STが誇る大人気健康企画を再編集した「一生シリーズ総まとめ」をはじめ、若い頃と違う、大人世代で感じ始めるお悩みをピックアップしてまとめた『完全保存版』を作りました。一生アクティブに若々しくいきましょう！
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【完全保存版】一生ボケない「脳」
40代から健脳寿命を延ばす“生活習慣5”
１：トランプ、麻雀など対人ゲームをする
計算ドリルなど同じことの繰り返しは、広く脳を活性化する効果は乏しい。また、ひとりで楽しむゲームよりも、対人ゲームが脳のためには良い。囲碁、将棋、トランプなどで、相手の次の手を想像して展開を予測したり、自分の作戦を組み立てたり対処方法を判断して決断する。対人ゲームのそんな思考の流れが脳を広範囲に使って、いきいきと活性化させるのです。また、勝ち負けも喜怒哀楽といった適度な感情の刺激になり意欲を高めます。
２：質の高い睡眠を取る
睡眠不足は、アルツハイマー型認知症の発症率を高めるとも言われています。アルツハイマー型認知症の原因とされる「アミロイドβ」は睡眠中に脳から排出、除去されるため、深い質のいい睡眠を十分に取ることが肝心です。認知症予防においては、6.5～7時間の睡眠時間が理想的。加齢にともない睡眠時間が短くなってしまう場合には30分程度の昼寝をすることも有効です。適度な昼寝は脳のリフレッシュにもなり認知症予防にもつながります。
３：血圧は変動させずコレステロールと中性脂肪をコントロールして適正な体重を保つ
肥満やメタボは認知症のリスクを高めてしまうため、体重のコントロールをすることが重要。特に成人女性は、BMI値が高いことで認知症のリスクは3倍以上に増加するとの報告も。適切な食事や運動で体重や中性脂肪、コレステロール値を管理して常に適正な体重内に収めておくことが必要です。さらに生活習慣病や糖尿病は医師のもとで治療を。また、高血圧は脳血管障害による認知症の発症に深く影響するため、血圧コントロールも併せて意識することが大事です。
４：少し汗をかく程度のながら有酸素運動を週3回30分
健康な脳をキープするための基本は適度に体を動かすこと。全身の血流が促進されることで脳の血流もよくなり老化も遅らせます。少しだけ汗をかくような30分程度の有酸素運動を週に3回ほど行うのが理想。手軽にできるウォーキングや縄跳び、エアロビクス、水泳など、自分の好みで選んで継続することが大事。また、2つのことを同時に行うとより脳が活性化するので、歌いながら歩くなども効果的。何もできないときは貧乏ゆすりを。
５：オーラル環境を良好に保ち歯周病にならないようにする
成人のおよそ70％が罹っていると言われる歯周病。マウス実験によると歯周病菌がアルツハイマー型認知症の原因物質であるアミロイドβを約10倍にも増幅させるとの研究結果も。また、アミロイドβは噛むことが少ないと増えることもわかっており、歯が抜けている人ほど認知症を発症しやすいとも言われています。常に正しい歯磨きでオーラル環境を整えて、虫歯や歯周病を阻止することは健康な脳のためにも大事なポイントです。
'84年順天堂大学大学院修了、順天堂大学大学院精神・行動科学教授を経て'19年より現職。専門は老年精神医学。日本で唯一の「若年性アルツハイマー病専門外来」や「健脳カフェ」を開設するなど、認知症予防、治療の第一人者。
2024年『美ST』10月号掲載
撮影／西崎博哉 取材／菊池真理子 再構成／Bravoworks,Inc.
〈過去流用分〉取材／森島千鶴子 再編集／大佛摩紀 イラスト／Green K
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