尿もれ対策がカンタンにできる！「１分タオル体操」がめちゃくちゃいい
「くしゃみが怖い」「笑っただけでヒヤリ」そんな尿もれのお悩み、原因は“骨盤底筋のゆるみ”かもしれません。タオル1本・1分で始められる簡単トレーニング、試してみませんか？
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骨盤底筋をケアする鉄板エクササイズ「1分タオル体操」を徹底解説
1.座面にタオル棒を置いて座る
①背すじをしっかり伸ばす
②タオルが骨盤底筋の前部に当たるように
③肩幅に両脚を開く
タオル棒を椅子の座面に縦に置き、タオルが膣口と肛門の間に当たるように調整して座る。背筋を伸ばして上体を前傾させます。
2.膣と肛門を締める
骨盤底筋を意識しながらお尻を左右に揺らして膣と肛門を締め、5秒かけて息を吐く。吐ききったら力を緩めて、ゆっくり息を吸う。
3.上体を後ろに倒す
①タオルが骨盤底筋の後部に当たるように
背筋を伸ばしたまま上体を後ろに倒したときにタオルが当たっている部分が骨盤底筋の後部になります。当たっている場所を意識して。
4.膣と肛門を締める
2と同様に骨盤底筋を意識しながらお尻を左右に揺らし、膣と肛門を締める。5秒かけて息を吐ききったら力を緩めゆっくり息を吸う。
＼1～4を5回行い1セットで約1分。1日5セットを目安に／
ポイント
膣や肛門をギューと締めることで骨盤底筋が鍛えられます
タオル棒の作り方
用意するのは家庭によくある薄手のフェイスタオル1枚と輪ゴムだけ。タオル棒の完成サイズは長さ20cm前後、直径の目安は4～5cm。
骨盤底筋が大切な理由とは？
骨盤底筋は、骨盤の底で膀胱・子宮・直腸などの臓器を支える重要な筋肉。骨盤底筋が衰えて緩むことで尿道・膣・肛門を締める機能が下がり、尿失禁や膣からのお湯もれ、便失禁、骨盤臓器脱などトラブルを招きます。
骨盤底筋が緩むと尿もれが起きます
正常な骨盤底筋は膀胱や尿道を支えて、腹圧がかかっても尿道をギュッと締めて尿がもれないように働きます。緩んだ骨盤底筋は尿道を締められず、尿がもれます。
教えていただいたのは…
女性医療クリニック LUNA ネクストステージ 院長
目に見えない骨盤底筋を意識しやすい簡単エクササイズ
骨盤底筋はインナーマッスルなので脚や胸のような大きな筋肉と違い意識しにくいと言われますが、タオル棒が当たる場所が骨盤底筋のエリアになるので、イメージしてトレーニングを行いやすくなります。筋肉を鍛える際に鍛えたい筋肉を意識しながら行うとトレーニング効果が高くなるんです。クリニックでも患者さんからわかりやすく習慣化しやすいと好評なので、皆さんにおすすめしています。
衣装クレジット
ブラトップ￥5,500レギンス￥6,490（ともにアンダーアーマー／ドームカスタマーセンター）
2025年『美ST』6月号掲載
撮影／杉本大希、財津裕也 モデル／岡 めぐみ ヘア・メイク／Sai、コンイルミ（ROI）スタイリスト／中村智香子 イラスト／aya niimi 取材／菊池真理子 再構成／Bravoworks,Inc.
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