【脳を元気にする】レパートリーに加えたい健康寿命UPレシピ「あじのピカタ」
10年後もさらにその先も健やかでいるために。筋力を維持するたんぱく質、抗酸化作用のある良質な油、血管力を高める素材を上手にとれる健康寿命UPレシピをチェック。今回は「あじのしそガーリックピカタ」をご紹介。あじは脳の働きを活性化するDHAが豊富です。
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あじのしそガーリックピカタ
【血液サラサラ・高血圧予防・疲労回復】
あじ×卵の組合わせが新鮮和食感覚でライトな味わい
DHA・EPAが豊富なあじをシソやオリーブオイルと合わせてとることで高血圧や動脈硬化の予防に。付け合わせのピーマンはスタミナUPに効果的!
【材料】(2人分)
あじ(3枚下ろし)…2尾
塩…少々
おろしにんにく…少々
塩・胡椒…各適量
酒…小さじ2
小麦粉…適量
粉チーズ…小さじ1
卵…1個
オリーブ油…大さじ1
ピーマン…3個
青じそ…3枚
【作り方】
(1) あじは塩をふり3~4分おく。キッチンペーパーで汁けを拭いたらおろしにんにく、酒、胡椒をもみ込む。
(2) 1に小麦粉をまぶし、粉チーズを混ぜた溶き卵にくぐらせる。
(3) オリーブ油を熱したフライパンで両面焼く。食べやすい大きさに切ったピーマンも一緒に焼く。
(4) ピーマンが焼けたら先に取り出して塩をかるくふる。あじが焼けたら取り出して細切りにした青じそをのせる。
「健康寿命UP」ココがポイント!
1.老けないためには抗酸化!
老けを加速させる体の酸化を防ぐために、抗酸化作用のある食材を。鮭のアスタキサンチンや緑黄色野菜のビタミンCを摂るようにしましょう。
2.血液サラサラ&高血圧を予防
血管の詰まりや高血圧の予防には、血液をサラサラにする効果のあるオレイン酸が主成分のオリーブオイルや、βカロテンを含むしそがおすすめ。
3.体力低下→疲れやすいを改善
まずは筋力が落ちないように鶏肉などの低カロリーなたんぱく質をしっかり摂り、塩麹などのビタミン豊富な食材で疲労を回復するのが賢い方法。
4.抜けない、折れない歯と骨に
歯の健康は全身の健康に直結。小魚などで主成分となるカルシウムを、さらに干ししいたけなどのビタミンDも一緒に摂って効率よく骨を形成。
5.脳を元気にする栄養素もマスト
トマトに多く含まれるリコピンは脳の老化防止に効果があります。あじなどの青魚に含まれるDHAやEPAは記憶力の低下や認知症の予防でおなじみ。
レシピを監修していただいたのは…
栄養士の資格や育児経験をいかした、ヘルシーで美味しいレシピを発信。『やせる脂質オフ1か月晩ごはん献立』など著書も多数。
2024年『美ST』3月号掲載
撮影/河野望 フードスタイリスト/シダテルミ 取材/よしだなお 編集/中畑有理