隙間時間でできる不調を吹き飛ばす肺活トレーニングを紹介します。美と健康のさらなる向上のために今すぐ試してみて！今回は座ってできるトレーニングです。

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肺活トレーニングで呼吸筋を鍛えると…

肺そのものを鍛えることは不可能ですが、肺を収縮、拡張させる肺周囲の筋肉、呼吸筋を鍛えることは可能です。また、肺を囲む胸椎や肋骨などの胸郭の可動域を広げることで肺の体積が広がって動きも格段に向上。1回の呼吸で取り込まれる酸素の量が増えて血流が向上、自律神経のバランスも整い全身が活性化します。

肺活トレーニングの前に4秒で吸って、1秒静止、8秒で吐く呼吸法をマスターします。お腹を膨らませたりへこませたり、腹筋を使って呼吸することで、固まっている胸郭を拡張しやすく整えます。

1.菱形筋トレーニング

【10セット】
1.椅子に座り、両腕を体の前で交差させて両手で両脇の下あたりをつかむ。
2.やや上を向いて鼻から息を吸い込む。
3.やや下を向き、肩甲骨を引っ張るようなイメージでつかみ、口からゆっくりと息を吐ききる。肩甲骨を緩めると菱形筋と胸郭まわりの筋肉がほぐれます。

2.肺活量トレーニング

【5セット】
1.椅子に座り背筋を伸ばす。
2.口の前で手を組み、親指と人差し指で作る穴から大きく息を吸い込む。
3.やや前屈みになりながら親指と人差し指の穴にゆっくりと息を吹き込む。呼吸に負荷をかける呼吸で横隔膜など肺まわりの筋肉のトレーニングになります。

3.後斜角筋トレーニング

【1分間】
1.椅子に座り、やや上を向いて後斜角筋を指で押しながら鼻から息を吸う。
2.そのままやや下を向き、口からゆっくりと息を吐ききる。後斜角筋とは首の横の斜角筋群の最も後方部分。胸郭と連動しているため揉むことで胸郭の動きがスムーズになります。

4.深呼吸トレーニング

【10セット】
1.片手に風船を持って背筋を伸ばして椅子に座る。
2.もう片方の手を下腹に当てて鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませる。
3.そのままお腹をしぼませるイメージで風船に息を吹き込んで膨らませる。肺を収縮、拡張させる呼吸筋を鍛えることで肺活量がアップします。

教えてくれたのは…

医学博士、さかえクリニック院長、順天堂大学医学部非常勤講師、日本美容外科学会認定専門医（第219号）、第88回日本美容外科学会会長、日本美容内科学会理事、他トップアスリートのトレーニングやコンディショニングを医学的見地から指導。他多方面で活躍。

2024年『美ST』3月号掲載
撮影／大瀬智和　ヘア・メイク／Sai　スタイリスト／土田麻美　モデル／中川絵里菜（TEAM美魔女）イラスト／ノグチユミ　取材／森島千鶴子　編集／小澤博子