たんぱく質は体に大事な栄養素ですが、どのくらいの量が必要なのでしょう？「実は毎食材料を揃えて料理するのは大変なくらい、結構な量が一日に必要なのです」と話すのは管理栄養士の資格を持つ、Mart WEEKENDERの土肥愛子さん。普段は「3日分のたんぱく質つくりおき」をつくっていると言います。そこで、たんぱく質を簡単&確実にとれる黄金レシピを教えてもらいました。

教えてくれたのは

土肥愛子さん
管理栄養士・フードスタイリスト。簡単かつ栄養バランスを考えた、見栄えもするレシピと、日常に寄り添ったスタイリングが得意。「うつわ検定®ホームユースマイスター」取得。夫婦と娘、息子の4人家族でときめく週末を体現するMart WEEKENDERの一人。

美容にもいいって本当？

肌のハリや弾力のもとになっているコラーゲン。実はこれもたんぱく質の一種です。十分なたんぱく質や合成に必要なビタミンCなどの栄養素がとれていないと、体内のコラーゲン量が少なくなり、肌のたるみやシワの原因になったりします。髪や爪はケラチンというたんぱく質からつくられているため、不足すると枝毛や切れ毛、二枚爪などの原因にもなります。美容面からも大切だということです。

厚揚げそぼろ丼

100gあたり約10gと高たんぱく質食材の厚揚げを加えて丼風に。丼鉢ではなく深皿に盛りつけましょう。こうすると、ご飯が多すぎずバランスよく食べられます。

【材料】4人分

• ご飯　4人分（約800g）
• 【基本のそぼろ】　4人分
• 絹厚揚げ　2枚
• 冷凍ほうれん草　100g

【つくり方】

1. 厚揚げはキッチンペーパーで包んで油分を取り、幅1㎝の一口大に切る。
2. 鍋または深めのフライパンに【基本のそぼろ】を入れて中火にかけ、ふつふつしてきたら冷凍ほうれん草と1を加えて弱火で3 ～ 4分煮る。
3. 器にご飯を盛りつけ、2を上からかける。

 

一緒に食べたい SIDE DISH

ブロッコリーとサケフレークのごまマヨ和え

たんぱく質だけでなく、鉄やカルシウムといった子どもにとって必要な栄養素が豊富な厚揚げ。鉄はブロッコリーに多く含まれているビタミンCと、カルシウムはサケに多く含まれるビタミンＤと一緒にとると吸収率がアップ。

【材料】4人分

• 冷凍ブロッコリー . . . 320g
• サケフレーク . . . . . . 大さじ4
• A
  • 白すりごま . . . . 大さじ1
  • マヨネーズ . . . . 大さじ4
  • しょうゆ . . . . . . . . 小さじ1

【つくり方】

1. キッチンペーパーを敷いた耐熱皿に冷凍ブロッコリーをのせ、ふんわりとラップをしたら600Wの電子レンジで6分ほど加熱して解凍する。
2. ボウルにとサケフレークを入れ、Aを加えて和える。

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たんぱく質は、普段から運動量の多い人や育ち盛りの子どもたちはもちろん、美肌、美髪を目指す人にも大切な栄養素です。“肉と魚のWたんぱく質”の鶏そぼろに、高タンパクの厚揚げを加えた「厚揚げそぼろ丼」。たんぱく質がたっぷりとれますよ。ぜひ試してみてください。そして、元気で健康で美しい毎日を！