初秋の体調ゆらぎには「食べる腸活」で体力を取り戻す！〈専門家監修〉
なんだか最近、だるい・イライラする・肌もゆらぐ…それ、もしかしたら腸からのサインかも？ 頑張りすぎず、食べ方を少し見直すことで、心も体もじんわりと軽くなる。「食べる腸活」で、体のゆらぎをやさしく整えてみませんか？
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女性の健康は〝自分に合う食事〟から！
◯ 教えてくれくれたのは、あこ先生
適食アドバイザー。管理栄養士・適食アドバイザー。YouTube【女性のための栄養学】では〝食で整える〟方法を提案し、現在チャンネル登録者数は26万人。的確で分かりやすい解説が人気です。
◇「食べるのが怖い」から栄養学を学び腸にたどり着きました
10代はひどい便秘に悩まされていました。どれだけ野菜を食べても、ヨーグルトを毎日食べても良くならなかったんです。不調は心にも影響し、性格もキツくなり、家族に当たっては自己嫌悪の日々でした。
その後、大学で管理栄養士を目指して学ぶ中、日本人の腸には主食、特にお米が必要だと知ったんです。当時の私が不調だったのは、主食を控えていたことも原因の一つでした。
資格取得後は病院に勤務したものの、激務とストレスで再び体調を崩し、退職。その後マクロビオティックを学び、料理研究家のもとでアシスタントを務めていました。結婚・出産後には、肌荒れや抜け毛、疲労感に悩まされ、改めて分子栄養学や臨床栄養学を学び、食生活を根本から見直すことに。
栄養は不足しても摂りすぎても腸には負担になります。栄養学を学び直し、自分の不調が改善されたことがきっかけで「食でもっと軽やかに生きる人を増やしたい」と思い、２０２０年にＹｏｕＴｕｂｅを開設。特に人気のコンテンツは、甘いもの欲を止める動画や、疲労回復、美肌に関する動画など。情報があふれる今だからこそ、日本人の腸に合った“本当に意味のある食の知識”を、きちんと伝えていきたいと考えています。
◇ 夏〜秋は便秘や下痢が 起こりやすい季節です
暑さによるストレスや寒暖差などが原因で、自律神経が乱れ、腸の働きをコントロールする副交感神経がうまく働かなくなります。その結果、冬よりも夏のほうが腸の動きは鈍くなりがち。さらに、冷たい飲み物や、素麺や冷やし中華などの炭水化物中心の食事に偏ると、栄養が不足するので消化力も低下し、便秘や下痢を招きやすくなります。一日一回は温かい味噌汁などで、内臓を〝冷やさない〟ことが腸活の基本です。
そもそも便秘って？
3日間出なかったら便秘の合図。たくさん食べても少ししか便が出ないなら腸内細菌が少ない可能性が。コロコロ便はストレスやプレッシャーを感じている証拠です。
腸は1～2週間で生まれ変わる！
まずは「消化力」を養うことから。
「消化力」とは、食べたものをきちんと分解できる力のこと。消化力が弱いと、どれだけ良いものを食べても栄養がうまく吸収されず、かえって腸に負担がかかってしまいます。消化力には自律神経が大きく関わっていて、忙しい人や女性に消化力が低い人が多いんです。腸の細胞は早ければ1〜2週間で生まれ変わるので、便秘に悩まされている人は、自分に足りないもの、過剰摂取していたものを見直すことで腸内環境が整います。
point１：抜く
腸に負担をかけやすい砂糖・小麦・乳製品・お酒・高タンパクなどから、食べすぎているものを抜きましょう。トマトを食べて、便に赤いものが出てきたら消化力低下のサイン！
point２：入れる
腸内環境を立て直すには、発酵食品などでいい菌を取り入れることに加え、腸粘膜を修復するアミノ酸や、炎症を抑えるオメガ3系脂肪酸を意識して摂ることが大切です。
美容や健康のためにプロテインを飲む女性が増えていますが、消化力が弱いと腸に未消化のタンパク質が溜まり、〝デブ菌〟が増える原因に。一日あたり体重（㎏）×1.5gを目安にして。
point３：育てる
入れた菌は、育ててこそ定着します。腸の善玉菌のエサになる水溶性食物繊維やオリゴ糖を、野菜・果物・豆類・雑穀などから毎日の食事でバランスよく摂りましょう。
高脂質・高タンパクな食事を一気にとるチートデイは、腸にとって大洪水のようなもの。未消化物が溜まり、腸内環境を一気に乱す原因に。一日三食の食事が大事です。
それ、腸活で解決できるかも！
「夫とのケンカも腸が原因！？」
「便秘のせいで子どもにイライラ…？」
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境が乱れると心のバランスまで崩れがちに。実際、便秘がちな人より快便の人のほうが、集中力が高く、イライラしにくいというデータも。「やる気が出ない」「ずっとモヤモヤする」そんな不調は、腸からのサインかも。
腸を整えることで気持ちが前向きになり、自分の感情をコントロールしやすくなります。毎日の食事でできる「腸活」は、いちばん身近なセルフケア。
なかでも、実は「調味料」の選び方が腸にとってはとても大切。選ぶものによっては、サプリメントのような働きをしてくれることも。昔ながらの製法で作られた調味料を選ぶことが、メンタル安定への第一歩。素材の旨みも感じやすくなり、味覚まで整っていきます。（あこ先生）
◇ 調味料が選び方次第でサプリに！
アミノ酸豊富な「だし」でストレス軽減！
だしに含まれるアミノ酸には、腸を修復したり、神経を落ち着かせる働きが。超微粒子だから気軽に取り入れられます。カラダがよろこぶ出汁 300g ¥1,944／ビーバン
疲れ・ダルさを「味噌」でリカバリー
味噌に多く含まれるアミノ酸が疲労回復をサポート。天然の麹菌を自家採取して、国産有機大豆と国産有機米で自然熟成された本格天然発酵の味噌。有機みそ 日本 600g ¥1,318／マルカワみそ
「塩」でイライラを落ち着けて
ストレスを感じると消費されるマグネシウムを豊富に含み、ミネラルバランスに優れています。腸や神経の働きをサポートするミネラル補給にもぴったりです。雪塩 60g ¥486／宮古島の雪塩
砂糖を変えるのも効果的！
体を冷やしにくく、オリゴ糖が腸内の善玉菌を育てるやさしい甘味でおすすめ。てんさい糖 650g ¥510（編集部調べ）／ホクレン
うつが良くなるってホント？
◯ 教えてくれたのは、大塚 亮先生
おおつか医院 院長。循環器専門医としての豊富な経験に加え、腸活や栄養療法にも精通し、心と体のつながりを重視した医療を実践。メディアでも多数取り上げられ、注目を集める。
◇ 腸は脳に影響を与える唯一の臓器です
ここ10年ほどで腸の不調を訴える人が増え、「腸活」という言葉も広く知られるように。背景は、食生活の乱れやストレスが腸の不調を引き起こし、うつや子どもの不登校など心の問題にも影響すると知られるようになったことです。
腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれるネットワークでつながっており、脳から腸へだけでなく、腸から脳にも情報が送られています。腸は独自のネットワークを持つ自律的な臓器。なかでも注目されているのが、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」という神経伝達物質。腸でつくられたセロトニンは迷走神経を通じて脳に信号を送り、感情やストレス反応に影響を与えることが分かっています。
さらに最近では「腸脳皮膚相関」という考え方も注目されており、腸の状態がメンタルだけでなく肌にも影響することが判明しています。だからこそ、腸を整えることは、心にも体にも、そして美容にもつながる大切なケアなのです。
あなたの腸タイプは？
「茶色い食べ物大好き」さん
⬜︎ 野菜より肉が好き
⬜︎ 丼ものやホットスナックで食事を済ませたり、ボリュームがある食事が大好き
⬜︎ 便の色が黒っぽい色になりやすい
⇨ 消化できないほどのタンパク質や脂質を摂り続けると、デブ菌（ルミノコッカス属）が多くなり、肥満を予防する痩せ菌が少なくなりがち。揚げものは週１、２回を目標にし、肉の２倍程度の野菜も一緒にとるようにして。
「お菓子やめられない」さん
⬜︎ お腹がいっぱいでもお菓子は別腹
⬜︎ 寝付きが悪い
⬜︎ 雨の日に体調が悪くなりやすい
⇨ 腸にカンジダ（カビの一種）が多めの可能性あり。カンジダ菌は糖質や鉄が好きなので、お菓子やパンがやめられず、立ちくらみ症状が出ることも。甘い飲み物を減らし、カンジダを減らすココナッツオイルを取り入れて。
「気づいたら炭水化物」さん
⬜︎ 一回の食事量は多くない
⬜︎ 無意識に麺類、おにぎり、パンを選びがち
⬜︎ むくみやすく、胃もたれや下痢・便秘になりやすい
⇨ 太ってはいないけど、お腹がぽっこりしやすく、炎症を抑える菌が少ないので、肌荒れやくすみ、シワで悩みやすい。毎食ご飯を１杯食べて、少しずつタンパク質を増やし消化力をつけて。魚も炎症を抑えるのに良い。
「糖質制限ダイエットしがち」さん
⬜︎ 主食を抜いたり、減らしている
⬜︎ 便の量が少なかったりコロコロ便になりがち
⇨ 日本人は炭水化物をエサにする腸内細菌が多めなので、お米を控えるとエサが減り細菌の種類や数が少なくなる。３食ご飯を取り入れるのが大事。玄米や発芽玄米、もち麦ご飯にすると太りにくく、善玉菌も増える。
「３食和食中心、栄養バランス良好」さん
⬜︎ ご飯、タンパク質、野菜を毎食食べている
⬜︎ 朝すっきりと起きられる
⬜︎ 一日一回、もしくは二日に一回はいい便が出る
⇨ 多少食べすぎても太りにくく、甘いものも少しで満足できるタイプ。肌荒れも起こしにくいのでこのままで大丈夫ですが、さらに腸内環境を整えるなら全粒穀物を積極的に取り入れて。海藻も一日一回食べるとなお良い。
真夏の腸活レシピ
◯ 鶏肉団子の生姜スープ
ストレスにお悩みの人に。「気づいたら炭水化物」さんにおすすめ。
【材料】2人分
・キャベツ…1/8玉
・えのき…1/2パック（100ℊ）
・塩…少々
A
・無添加粉末だし…大さじ1
・水…400㎖
・醤油…大さじ1
・しょうがすりおろし…1片分
鶏肉団子
・鶏ひき肉…160ℊ
・玉ねぎ…1/4個
・しょうがすりおろし…1片分
・オートミール…大さじ2
・片栗粉…小さじ２
・醤油…大さじ1
【作り方】
❶ えのきは食べやすい長さに切り、キャベツは細切りにする
❷ 鍋に①とAを入れ、蓋をして火にかける。沸騰したら弱火で5分ほど煮る
❸ 鶏肉団子を作る。玉ねぎはみじん切りにしてボウルに入れ、そこに他の材料を全て加え手でしっかりこねる
❹ 鶏肉団子をひと口大に丸め、②の鍋に入れる。蓋をして5分ほど煮込み、塩で味を調えたら完成
◯ アボカドごまやっこ
切るだけ簡単。「茶色い食べ物大好き」さん、「お菓子やめられない」さん、「気づいたら炭水化物」さんにおすすめ。
【材料】2人分
・豆腐（木綿、絹
・お好みの方）…200～300ℊ
・アボカド…1個
・すりごま…適量
・醤油（またはポン酢）…適量
・わさび…お好みで
【作り方】
❶ 豆腐は半分、または1/4に切る
❷ アボカドは種と皮を取り除き、スライスする
❸ 豆腐を器に入れ、上にアボカドのスライスをのせる。すりごまを振り、わさび、醤油をお好み量かける
◯ もち麦ごはんのサーモンポキ丼
ぽっこりお腹を解消したいなら。「お菓子やめられない」さん、「糖質制限ダイエットしがち」さんにおすすめ。
【材料】2人分
・白米…1.5合
・もち麦…0.5合
※炊きやすい分量ですのでこちらは2人分ではありません
・サーモンの刺身…150ℊ程度
・アボカド…1個
・刻みのり…少々
・大葉…2〜3枚（千切り）
A
・いりごま…適量
・醤油…大さじ1
・みりん…小さじ２
※アルコールに弱い方と妊娠中の方、お子様は一度煮切ってから使用してください
【作り方】
❶ 白米1.5合、もち麦0.5合を合わせて洗い、水（分量外）を入れて通常モードで炊く
❷ サーモンの刺身、種と皮を取り除いたアボカドを、サイコロ状に切る
❸ ②をボウルに入れ、Aを加えて混ぜ合わせる
❹ もち麦ごはんを器に盛り、③をのせる。大葉の千切り、刻みのりを添えて完成
◯ メープルきなこくるみ
疲れてどうしても甘いものが食べたいときは…。「茶色い食べ物大好き」さん、「お菓子やめられない」さん、「糖質制限ダイエットしがち」さんにおすすめ。
【材料】2人分
・くるみ…50ℊ
・メープルシロップ…大さじ１
・塩…２つまみ
・きなこ…適量
【作り方】
❶ フライパンにくるみを入れて1分ほど空炒りする
❷ ①にメープルシロップと塩を入れて絡める
❸ きなこをしいたバットに②を入れて、きなこをまぶす
撮影／BOCO スタイリスト／廣松真理子 取材／沢 亜希子 イラスト／MASAMI ※情報は2025年9月号掲載時のものです。
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