「歯みがきはしているのに口が臭い」のは腸のせいかも！？改善すべき習慣とは［医師監修］
「きちんと歯をみがいているのに、ふと自分の口臭が気になる……」そんな経験はありませんか？ 口臭には口の中の汚れや乾燥だけではなく、腸内環境が関係していることも。原因や今日からできるセルフケアを紹介します。
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1.口臭の原因は？
口臭はひとつの理由だけで起こるとは限りません。まずは、身近な原因からチェックしてみましょう。
①口腔内の汚れ
口臭の原因としてまず考えたいのが、歯や舌に残った汚れです。食べかすや歯垢（しこう）、舌の表面につく舌苔（ぜったい）などが残っていると、口の中の細菌がたんぱく質を分解し、硫化水素などのにおい成分をつくります。
毎日歯をみがいていても、歯と歯の間や舌までは十分にケアできていないことも。こうした汚れが蓄積し、口臭につながることも少なくありません。
②唾液の分泌量の低下
唾液の分泌量が低下して口腔内が乾燥することも、口臭を招く要因のひとつ。唾液には、口の中の汚れを洗い流したり細菌の増加を防いだりする役割があります。唾液が減って口が乾くと細菌が増えやすくなり、口臭も感じやすくなるのです。
例えば「朝起きたときだけ口のにおいが気になる」という場合は、睡眠中に唾液の分泌が少なくなることがひとつの理由です。また、食事の間隔が長くあいたときや緊張しているときにも口は乾きやすくなります。
女性の場合、女性ホルモンの減少によって唾液の分泌量が低下することもあります。
③腸内環境の悪化
腸内環境の乱れが口臭に関係していることもあります。
腸内の悪玉菌によってたんぱく質などが分解される際、アンモニアや硫黄化合物といったにおいのもとになる物質がつくられます。こうした物質の一部が腸から吸収されて血液中に入ると、肺を通して呼気として排出されることがあるのです。
特に、便秘が続いていると悪玉菌が増えてにおいのもとになる物質がつくられやすくなります。口臭が気になるときは、口の中だけでなく腸内環境にも目を向けてみることが大切です。
2.自宅でできる口臭セルフチェック
自分のにおいは普段から嗅いでいるため、意外と自分では気づきにくいもの。気になるときは、セルフチェックをしてみましょう。
例えば、大きめのコップや清潔な袋の中に息を吐き、蓋をして少し間を置いてからにおいを確認する方法があります。さっと確認したいときは、顔の前で両手の中に息を吹きかけることでもチェックできます。
においを確認して不安を感じる場合や、気になる状態が続くようなら、歯科で相談してみるのもいいでしょう。
3.口臭を防ぐための腸活習慣
口臭予防では口内環境と腸内環境の両方を整えることが大切。今日からできるセルフケアを紹介します。
①こまめに水分をとる
口臭が気になるときは、こまめな水分補給を意識して行いましょう。水分をとることで口の中が潤うとともに、便秘の予防・改善も期待できます。
起床後にコップ1杯程度の水を飲む習慣をつくるのも、朝の水分補給として取り入れやすい方法です。水を飲むことで腸が刺激され、排便を促す効果も期待できます。
朝以外にも、外出先から帰ったとき、入浴前後など、生活の流れに組み込むと続けやすくなります。
②適度に運動する
いつもの生活に動く時間をプラスし、適度に運動しましょう。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をすると、腸周辺の筋肉が刺激され、腸のぜん動運動を促すことにつながります。これにより、便通の改善が期待できます。
通勤時に少し多めに歩く、昼休みに10分散歩する、寝る前にストレッチをするなどでも十分です。「毎日続けられそう」と思える方法を選びましょう。
③善玉菌・食物繊維をとる
善玉菌や善玉菌のエサとなる食物繊維をとることも意識しましょう。善玉菌の代謝によってつくられる乳酸や酢酸にはアンモニアの発生を抑える働きがあり、口臭対策につながります。また、善玉菌をとることで、口の中の細菌のバランスを整える効果も期待できます。
例えば、朝食にヨーグルトと果物を合わせる、夕食に納豆と野菜のおかずを添える、また、味噌汁にきのこや海藻を加える、といった工夫なら、普段の食事にも取り入れやすいでしょう。
④ストレスケアをする
忙しい日が続くと、お腹の調子までいまひとつ……と感じることはありませんか？ 腸と自律神経は互いに関係しあっており、ストレスによって自律神経が乱れると、腸内環境も悪化しやすくなります。
そのため、ストレスケアも腸内環境を整える方法のひとつ。ストレスをすべてなくそうとする必要はありません。好きな香りを楽しむ、寝る前にゆっくりストレッチをする、好きな音楽を聴くなど、自分なりのストレスケアを見つけましょう。
⑤サプリメントを活用する
仕事や家事が忙しく、毎日セルフケアを続けるのが難しいと感じる日もあるでしょう。そんなときは、食物繊維や乳酸菌などを含むサプリメントを補助的に取り入れる方法もあります。
サプリメントなら飲むだけでいいので、忙しいときでも続けやすいのが特徴です。選ぶ際は含まれる成分や1日の摂取目安量などを確認しましょう。
ただし、サプリメントはあくまで補助的なもの。食事や運動などのセルフケアを基本にしながら、不足しがちな栄養を補うものとして活用しましょう。
【口臭と腸活に関するQ&A】
Q.口臭が気になるときの口腔ケアを教えてください
毎日の歯みがきを丁寧に行い、歯ブラシだけでは落ちにくい歯と歯の間の汚れはデンタルフロスや歯間ブラシを使用して落としましょう。これらのケアに加え、マウスウォッシュをプラスするのも効果的です。舌苔が気になる場合は、舌専用のブラシなどでやさしくケアしましょう。
Q.善玉菌を含む食品はどのくらいの頻度でとるとよいですか？
食品に含まれる善玉菌は数日で体外へ排出されるため、できるだけ毎日とりましょう。ヨーグルトや納豆、味噌など、自分が食べやすい食品を選ぶことで継続してとりやすくなります。
Q.口臭がなかなかよくならない場合は病院で診てもらうべきですか？
セルフケアを続けても口臭が気になる場合は、まず歯科や口腔外科に相談してみましょう。病的な口臭の多くは、歯周病やむし歯、舌苔、口の乾燥など、口の中に原因があります。一方で、鼻やのど、消化器、代謝に関わる病気が影響するケースもあります。歯科で口の中に原因が見つからなかった場合は、症状に応じてほかの診療科を受診しましょう。
1988年、東京大学医学部卒業。独自の無麻酔・無痛大腸内視鏡検査法「水浸法」を開発。大腸内視鏡6万件以上無事故のベテラン医師。大腸がん予防から始まった腸内細菌や乳酸菌にも造詣が深く、菌のパワーを使って健康になる方法を各所で伝授し続けている乳酸菌の専門家。サプリメント「今日から腸活！」の監修も務める。
編集／根橋明日美 イラスト・写真／PIXTAほか
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