乳酸菌とビフィズス菌の違いは？大人の腸活に必要な理由と上手な摂り方
腸内環境を整えるために、毎日の食生活で何を摂ればいい？注目したいビフィズス菌をはじめ、食物繊維や発酵食品など、腸活に役立つ栄養素を解説。専門家おすすめの食品＆サプリもご紹介します。
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▶︎うんちを美人にするために…何はなくともビフィズス菌を摂取！
＼大腸の腸内環境を組成する菌はほとんどがビフィズス菌です／
腸内環境といえば乳酸菌、という印象が強いはず。でも乳酸菌の持ち場は小腸で、主に免疫に関わっています。一方、うんちがつくられるのは大腸。大腸には酸素がほとんど届きません。酸素を嫌うビフィズス菌にとっては、絶好の住みかです。ところがビフィズス菌は、赤ちゃんの頃をピークに減っていきます。だから、意識して補う必要があるのです。ビフィズス菌の中でもロンガム種という種類は既にお腹の中にいる菌と連携しやすいので体感効果が高く論文が多数あります。ビフィズス菌を含む食品はビフィズス菌入りのヨーグルトや乳製品、サプリメントなどに限られています。お腹の中のビフィズス菌には食物繊維やオリゴ糖がエサとなり菌が増えるので、エサの補給も忘れずに。
①胃腸さんオススメはこの4つ
A.ビフィズス菌BB536をスティック1本に500億個と高配合
森永乳業独自の機能性素材ビフィズス菌BB536で腸内環境を改善し、腸の調子を整えます。ビフィズス菌末BB536 2g×30本【機能性表示食品】￥4,536（森永乳業クリニコ）
B.日本初！ビフィズス菌でお腹の脂肪と腸をWでケアするヨーグルト
ビフィズス菌BB536を100億個とビフィズス菌MCC1274を50億個でお腹の脂肪を減らし、腸内環境を整えます。ビヒダスヨーグルトWのビフィズス菌400g【機能性表示食品】￥356（森永乳業）
C.ビフィズス菌を生きたまま腸まで届けるカプセル構造
ビフィズス菌BB536で便通を改善したい方に、ビフィズス菌100億個配合でしっかり対策。ヘルスエイド ビフィーナEX 30日分（30袋）【機能性表示食品】￥5,400（森下仁丹）
D.ビフィズス菌と乳酸菌の種類×質×由来に徹底的にこだわる
自分の腸で良い菌を継続して育てられるようビフィズス菌2種、乳酸菌2種、乳酸菌由来素材、菌のエサとなる3種類のオリゴ糖を配合。シンバイオティクスEX 30粒￥5,400（ナースキュア）
②腸内細菌は、食物繊維がなければ増えていけません
グアー豆から生まれた100％植物由来の食物繊維。粉末タイプの食物繊維の中でも発酵性が高く、腸内でビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり体内環境をサポート。サンファイバープラス 6g×30包￥3,553（タイヨーラボ）
③腸粘膜の健康維持に関わる栄養素は亜鉛です
亜鉛は腸上皮細胞の新陳代謝や修復に関わるため、健康な腸の状態を維持するために欠かせません。吸収率に配慮し、亜鉛と銅を10:1の理想的な割合で配合。ワカサプリ®亜鉛＆銅30粒￥2,160（分子生理化学研究所）
④乳酸菌はビフィズス菌と違い一般的な発酵食品から摂れます
乳酸菌で発酵させた食品には、ヨーグルトやチーズなどの乳製品・キムチやぬか漬けなどの漬物・味噌や醤油などの調味料があります。発酵していない発酵風の商品もあるので、気になる方は原材料で確認してみてください。
▶︎ワンランク上の腸活力を持つ、胃腸さんのストック食材
腸内環境を支える麹や糠の専門店の塩麴
「麹に含まれるタンパク質分解酵素が消化を助け、善玉菌を増やす働きをします。パウダータイプなのでそのまま調味料としても使えて便利！」塩麴100g￥372（つけもと）
一番ハマっている発酵調味料が醤（ひしお）
「醤は発酵によって生まれたアミノ酸や有機酸が豊富な発酵調味料。秋田県産白神にんにくを使用」パンチとコク！にんにく醤150g￥1,296（神楽坂発酵美人堂）
食物繊維が豊富。水で戻すだけで香り高く使いやすい
「水溶性と不溶性の食物繊維を含み、血糖値の急上昇を抑えて便通の改善をサポート。使い切りサイズで便利」MedPAX乾燥ポルチーニ茸（ダイス）10g￥538（地中海フーズ）
良質な脂質を含む旬のサンマが1缶に2尾弱も！
「青魚にはDHA・EPAという良質な脂質が豊富に含まれ腸内細菌が定着しやすい腸内環境に。対馬の平釜塩だけで味付け」とろさんま（水煮）150g￥745（千葉産直サービス）
教えてくれたのは…看護師 胃腸良子さん
消化器科の内視鏡技師として20年、約2万人の患者さんのケアにあたる。腸内細菌が健康に与える影響に強く興味を持ち、BIOサプリメーカーを設立。さまざまなメディアで美しい腸内フローラ作りを発信している。
『美ST』2026年11月号掲載
イラスト／永山恵 取材／菊池真理子 編集／岡村宗勇 再構成／Bravoworks,Inc.
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