寒さを感じる季節になったら、肩こりがひどくなった……。このような悩みを抱えていませんか？厚生労働省による「令和4年 国民生活基礎調査」では、女性の有訴者率（病気やけが等で自覚症状のある人の割合）で、肩こりは2位という結果が出ており、多くの人が悩んでいることがわかります。今回は、寒さで肩こりが悪化する原因や、セルフでできる予防・改善策についてご紹介します。

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1.寒い季節になると肩こりが悪化する理由

肩こりの主な原因は、血行不良です。筋肉の緊張やこわばりによって血管が圧迫され血流が悪くなると、老廃物が蓄積します。この筋肉の老廃物が神経を刺激することによって、肩のこりや痛みを感じるのです。

寒い季節に、肩こり悪化の原因である血行不良に陥る理由はいくつかあります。
一つには、寒さによって体が冷えるためです。体が冷えると、血管の収縮や筋肉のこわばりによって、血流が悪くなります。
また、寒さで姿勢が悪くなることも理由の一つです。猫背やうつむきがちの姿勢など首が前に出た状態は、頭の重みで肩の筋肉が硬直して血管を圧迫しやすく、血液の循環が悪くなる原因になります。
さらに、寒さや気温差によって身体的ストレスがかかり、自律神経が乱れやすくなることも理由として挙げられます。自律神経が乱れると、筋肉の緊張や血管の収縮によって血行不良が生じやすくなります。
このように、寒さは様々な原因で肩こりの悪化に影響します。

2.【チェックリスト】あなたの肩こりリスクは？

肩こりには普段の生活習慣も大きく関係しています。以下は、肩こりのリスクが高くなる秋冬の生活習慣のチェックリストです。

□湯船に浸からない
□厚着している
□冷えを感じやすい
□外出を控えがち
□背中を丸めて歩いている
□生活リズムが乱れている
□デスクワークが多い
□眼精疲労がある
□長時間同じ姿勢でいることが多い
□ストレスが多い
□バッグをいつも同じ肩にかける
□枕の高さが合っていない

1つ以上チェックが入った人は、寒さだけでなく、生活習慣によって肩こりが悪化している可能性があります。これからご紹介するセルフケアで、肩こりの改善を目指しましょう。

3.肩こりの予防・改善策5つ

①ストレッチをする

肩こり解消のために、ストレッチで肩周りをほぐしましょう。ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血行を良くする効果が期待できます。特に、肩こり対策には、肩甲骨周りのストレッチが重要です。立っても座ってもできる簡単なストレッチをご紹介します。

（1）背筋を伸ばして胸を開き、両手の5本指で両肩を掴む（右手は右肩、左手は左肩）。

（2）息を吸いながら、両肘同士を体の前に引き寄せつつ肩より上になるように持ち上げる。

（3）息を吐きながら、両肘を遠くを通るようにゆっくりと後ろに回す（肘で大きな円を描くイメージ）。

内回し・外回しをそれぞれ5〜10回ずつ行います。背中の肩甲骨の動きを意識しながら、朝・夜の1日2回、毎日行いましょう。

②肩を温める

肩を温めると、血行が良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。温めて肩こりにアプローチする方法は「温熱療法」と呼ばれ、整骨院や整形外科でも治療として行われています。
肩を温める方法は、蒸しタオルをのせる、湯船に浸かるなどがおすすめです。

蒸しタオルの作り方は、まず、清潔なタオルを水で濡らして固く絞ります。次に、絞ったタオルをラップで包み耐熱皿の上に置いて、500Wの電子レンジで30秒〜1分ほど温めれば完成です。やけどに注意しながら取り出し、熱すぎないか温度を確認してから肩にのせて、3分ほど温めましょう。

入浴時は、40℃のお湯に10～20分程度、肩まで浸かってじっくり温めるのがよいでしょう。

③普段の姿勢を改善する

姿勢が悪いと肩周りの筋肉に余計な負荷がかかり、肩がこりやすくなります。正しい姿勢を心掛けて、肩周りの筋肉の負担を減らしましょう。
正しい姿勢とは、立っている時は横から見て耳、肩、股関節の出っ張り部分、くるぶしの少し前が一直線になっている状態です。座っている時の正しい姿勢は、お尻を後ろに引くようにイスに深く座り、背筋を伸ばした状態が当てはまります。
特に姿勢が崩れやすいのは、スマホの使用中やデスクワーク時です。スマホの画面やパソコンのモニターが目線のほぼ正面にくるように位置を調整して、なるべく下を向かずに正しい姿勢を保ちましょう。

また、服が重いと姿勢が悪くなりがちです。肩こりに悩んでいる人は、防寒用の上着は、ダウンジャケットのような軽いものを選びましょう。

④肩こりに効くツボを押す

肩周りの筋肉の血流を良くするツボを刺激すると、肩こりが改善されることがあります。

＜肩こりが気になる人におすすめのツボ＞

・極泉（きょくせん）
脇の中心に位置するツボ。肩周りの筋肉の血流を良くして、肩こりの改善に働きかけます。

・肩井（けんせい）
首のつけ根と肩先を結んだ線上のちょうど中間にあるツボ。肩井の奥深くには肩こりに関係する筋肉や神経が多く存在するため、肩井は肩こりに良く効くといわれています。

ツボの押し方は、肩や腕に無理のない姿勢で、反対側の指を使って刺激します。5秒かけて鼻から息を吸いながら押し、その後10秒かけて指の力を抜く間に口から息を吐き出します。お腹に空気をため、吐き出すイメージで行うのがポイントです。

⑤漢方薬を飲む

肩こりの予防・改善には、漢方薬もおすすめです。漢方薬の中には、医薬品として「肩こり」に効果が認められているものもあります。
肩がこるのは、血行不良や水分代謝の乱れ、ストレスや過労、冷えなどが原因と考えられています。
肩こり対策には、「血流を良くして体を温め筋肉を緩める」「水分の循環を良くして老廃物や疲労物質を排出する」「自律神経のバランスを整えストレスが原因の肩のこりを軽減する」「肩の筋肉に栄養や酸素を届けて疲労を軽減する」などの作用をもつ漢方薬を選び、根本改善を目指しましょう。
漢方薬は自分の症状や体質に合うものを毎日飲むだけなので、生活習慣を急に変えるのは大変という人でも気軽に続けられるのがメリットです。体の内側からバランスを整えることで、肩こりだけではなく、頭痛や冷え、疲れやすさなどの他の不調の同時改善も期待できます。

＜冬の肩こりが気になる人におすすめの漢方薬＞

・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
体が冷えやすく、貧血になりやすい人に。血流を良くして体を温め、水分代謝を整えて、肩こりやむくみにアプローチします。

・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
比較的体力があり、冷えやめまいを感じる人に。滞った「血（けつ）」（栄養）の流れを改善し、巡りを良くすることで肩こりに働きかけます。

ただし、漢方薬を選ぶ際は、その人の状態や体質に合っているかが重要です。合っていない場合、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。どの漢方薬が自分に向いているのかを見極めるためには、漢方に精通した医師や薬剤師などに相談しましょう。

医薬品登録販売者。ドラッグストアでの医薬品・化粧品販売を経て、市販薬の使い分け方を広めるべく執筆・情報発信を行う。美容薬学・アロマテラピーの資格を保持し、インナーケアや女性の不調ケアにも精通している。表面的な悩みの奥にある潜在的な悩みをくみとり、対症療法ではなく根本改善を目的としたアドバイスを得意とする。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

編集／根橋明日美